Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

Półmaraton dla początkujących - 4 treningi w tygodniu

23-11-2007 bieganie.pl dyskusja drukuj


Półmaraton to jest dystans którego raczej nie należy biec z marszu. Dla osoby która nie biega dużo wymaga przynajmniej kilkumiesięcznych przygotowań. Odradzamy start w półmaratonie jeśli dopiero zaczynasz bieganie. Powinieneś biegać przynajmniej rok żeby wystartować w Półmaratonie. To wszystko oczywiście zależy od tego na jakim aktualnie jesteś poziomie sprawności, czy nie masz dużej nadwagi, w jakim jesteś wieku.

Jedyny warunek, jaki musisz spełniać przystępując do realizacji tego programu – to musisz być w stanie truchtać bez przerwy przez około 5 km lub 30 minut.
Jeśli jeszcze tego nie potrafisz – zacznij od innych programów i kiedy już będziesz w stanie – przystąp do przygotowań półmaratońskich.

Twoim głównym celem – będzie ukończyć półmaraton w możliwie jak najlepszej formie.
Zanim przejdziemy do opisu treningu – oto kilka ważnych elementów, na które musisz zwrócić uwagę.


Planowanie


Ten Plan przewiduje 18 tygodni na przygotowania. Dla niektórych to dużo a dla innych mało. Oczywiście dla niektórych z was zaczynanie od samego początku nie ma sensu. Jeśli już teraz uważasz, że jesteś w stanie stosunkowo komfortowo przebiec 10 km – wybierz tydzień, który odpowiada Twojemu aktualnemu stanowi wytrenowania. Musisz ocenić ten Plan zdroworozsądkowo – odważnie, ale i ostrożnie. Tak jak z nauką języka obcego – nie ma sensu ciągle zaczynać z poziomu początkującego, ale grupa zbyt zaawansowana spowoduje, że szybko się zgubisz i zniechęcisz.
Zaplanuj swój start. W naszej szerokości geograficznej, osobie początkującej trudno dobrze przygotować się w okresie zimowym, trening w zimie nie jest łatwy nawet dla doświadczonych biegaczy. Dlatego wybierz na start raczej jakiś jesienny półmaraton. Jeśli mieszkasz w cieplejszych krajach, czy w okolicach basenu Morza Śródziemnego – może być i wiosna.
Mając już datę swojego planowanego startu – odliczając w tył zaplanuj swój trening na najbliższe miesiące, dzień po dniu. Rozpisz sobie zaplanowane zajęcia na każdy dzień, pozwoli Ci to lepiej planować czas i zmotywuje Cię.


Systematyczność


Systematyczność to klucz do sukcesu. Jednak, jeśli zdarzy Ci się, że z jakichś losowych powodów nie mogłeś wykonać jakiegoś treningu – zapomnij o nim i idź dalej. Jeśli jednak zdarzy Ci się opuścić dwa treningi po rząd – możesz mieć już problemy ze zrealizowaniem zwłaszcza długiego, niedzielnego biegu. Ale nic na siłę, Plan jest na tyle długi, że powinieneś móc zminimalizować niekorzystny wpływ niewykonania Planu. Oczywiście będzie to tym trudniejsze im mniej czasu pozostanie na realizację Planu. Opuszczenie któregoś z długich biegów w ostatnich 5-ciu tygodniach to strata, którą postaraj się nadrobić w poniedziałek lub wtorek. Pamiętaj – aby utrzymać zasadę dnia przerwy po długim biegu. Jeśli nie mogłeś biegać w niedzielę – spróbuj w poniedziałek lub wtorek a cały tydzień niech będzie raczej spokojnym odpoczynkiem przed kolejnym niedzielnym długim biegiem.


Jak wykonywać trening, jak interpretować Plan.


Każdy trening zbudowany powinien być w podobny sposób – rozgrzewka, część zasadnicza, schłodzenie i rozciąganie.


Rozgrzewka
– rozgrzewkę zaczynaj od „szurania” – to jest po prostu wolniutki trucht połączony z wymachami nóg, krążeniem ramion, uruchamianiem wszystkich stawów. 10-15 minut. Potem stajesz i trochę się rozciągasz – nie za mocno, bo rozgrzewka nie był długa.


Dystans
– dystans podany w Planie jest to łączny dystans, obejmujący wszystkie elementy – rozgrzewkę, część zasadniczą, schłodzenie.


Schłodzenie
– to formalna nazwa zwolnienie pod koniec treningu, zwłaszcza po wysiłkach przeprowadzonych z większą intensywnością, kardiolodzy uważają, że należy utrzymywać przez kilka minut organizm na podwyższonych obrotach, zamiast z marszu położyć się i odpoczywać. Nawet u biegaczy wyczynowych możecie często zaobserwować truchtanie przez kilka minut po zakończeniu wyścigu.


Rozciąganie i ćwiczenia dodatkowe
– po biegu staraj się trochę porozciągać, im dłużej tym lepiej. Jeśli możesz rób w domu czy na dworze brzuszki, „plecki” lub kołyski, pompki, łagodne półprzysiady, krążenia biodrami.


Opis elementów części zasadniczej (akcentów):

Wszystkie treningi to ma być spokojny bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym, powinieneś wtedy móc rozmawiać na luzie i biec, to ma być relaks, nie staraj się biec szybciej, to ma być „spacer” biegowy. Jeśli masz pulsometr - utrzymuj inetsnywność 70-75% tętna maksymalnego.

P – przebieżki, przyspieszenia. Kiedy truchtasz z intensywnością konwersacyjną, mięśnie pracują zawsze tak samo – i jedne się wzmacniają a drugie nic nie robią. Więc przebieżki mają być lekarstwem na to. 20 - 30 sekund szybszego biegu i przerwa. Możecie też sobie liczyć kroki – 60 kroków to będzie mniej więcej 20 sekund. 90 – 30 sekund. Tempo musi być szybsze – ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujesz jak pięknie biegniesz – wyprostowana sylwetka, ręce pracują, wszyscy wkoło muszą Ci zazdrościć, że biegniesz tak szybko i na takim luzie. LUZ. I przerwa w truchcie aż odpoczniesz na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo dobra jakościowo. Musisz czuć jak w trakcie przebieżki pracują Ci mięśnie – pupa, nogi. Wizualizuj sobie siebie jako lamparta. :)


4 km + 4x20s P
– czyli połączenie dwóch powyższych typów akcentów. Trening tlenowy plus cztery przebieżki po 20 sekund. Przebieżki możesz robić w środku treningu lub pod koniec. Nigdy na początku, musisz być do nich już rozgrzany.


W Niedzielę wypada zazwyczaj długi bieg -
jest to bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym. Jednak jest to bieg długi a co za tym idzie mogą się pojawiać w jego trakcie drugiej jego części typowe dla długiego biegu objawy – zmęczenie, narastający ból mięśni. Ten bieg może być przeplatany przejściem w marsz. Ważne aby był to długi ciągły wysiłek, przygotowanie do wysiłku jaki czeka na ciebie w dniu półmaratonu.


Trening uzupełniający – tzw Cross training
– czyli wszystko co robisz poza bieganiem. Im bardziej różnorodne życie sportowe będziesz prowadzić tym lepiej. Oczywiście rekreacyjnie sportowe – pływanie, rower.


Tydzień

Pon

Wt

Śro

Czw

Pia

Sob

Nie

1


3 km


5 km


3 km

6 km

2


5 km


4 km


3 km

8 km

3


4 km

+ 4x20s P


5 km


4 km

+ 4x20s P

10 km

4


4 km


5 km

+ 4x20s P


4 km

12 km

5


5 km

+ 5x20s P


4 km


5 km

+ 5x20s P

10 km

6


5 km


6 km

+ 4x30s P


4 km

+ 4x20s P

12 km

7


5 km

+ 5x20s P


6 km


5 km

+ 5x20s P

14 km

8


6 km

+ 6x20s P


7 km


6 km

+ 5x20s P

14 km

9


6 km


7 km

+ 5x30s P


6 km

+ 5x20s P

16 km

10


6 km

+ 7x20s P


8 km


6 km

+ 6x20s P

18 km

11


6 km

+ 7x20s P


8 km


6 km

+ 6x20s P

16 km

12


7 km


8 km

+ 6x30s P


8 km

+ 6x20s P

16 km

13


8 km

+ 8x20s P


9 km


8 km

+ 6x20s P

18 km

14


8 km

+ 8x20s P


8 km


8 km

+ 6x20s P

20 km

15


8 km

+ 8x20s P


8 km


8 km+ 6x20s P

18 km

16


10 km


10 km

+ 7x30s P


8 km

+ 5x20s P

20 km

17


10 km

+ 8x20s P


10 km


8 km

+ 6x20s P

12 km

18


10 km

+ 8x20s P


10 km


3 km

+ 4x20s P

START



Dyskusja
Adam Klein
09.11.2013
Spoko, wielkiej różnicy nie będzie. Musisz tylko nie sprawić, żeby ostatni czwartkowy trening był raczej spokojny.
drax85
09.11.2013
Witam.
jaki wpływ na skuteczność tego planu będzie miał fakt przygotowywania się z założeniem startu w niedzielę jednak ostatecznie start odbył by się w sobotę, chodzi o to, że dni treningowe zakładające start w niedzielę bardziej mi odpowiadają.
whitemamba
23.07.2013
To może inaczej spytam.Czy wydłużenie tych krótszych biegów (wt,czw,sob) powinno wpłynąć pozytywnie na lepszy wynik? Jeżeli tak to jak mądrze dokładać? Do każdego po 1-2 km czy np tylko do jednego konkretnego biegu w tygodniu?

Samego startu się nie boje, jakoś doczłapie do mety i czas gorszy od zakładanego nie będzie katastrofą, jednak chciałbym jak najlepiej wykorzystać czas, który mi jeszcze pozostał.
Adam Klein
23.07.2013
No ale co masz do stracenia? Po prostu biegaj. Mógłbym Ci pokazać plan na 1h10 ale to nie sprawi, że będziesz jesienią biegać w 1h10.
whitemamba
23.07.2013
Testu na 3k nie robiłem.Przed kontuzją(2 miesiące zupełnie bez biegania) robiłem 5km nieco poniżej 25min.Z takiego wyniku w kalkulatorze wychodzi niby, że na styk poniżej 2h uda się zmieścić, ale boje się że będzie brakowało kilometrów w nogach.
Adam Klein
23.07.2013
To zależy od Twojego poziomu startowego. Jeśli dzisiaj jesteś w stanie przebiec 3000m poniżej 14 minut to masz szanse, tylko musisz regularnie trenować.
whitemamba
23.07.2013
Na jaki czas można liczyć po przerobieniu tego planu? da radę z tego wybiegać 2h? Jeżeli nie to co trzeba zmienić? Chciałbym wystartować w drugiej połowie października więc plan musiałbym troszkę skrócić.
Adam Klein
01.07.2013
Tam "rytmy" zostały źle przetłumaczone.
W oryginale jest "Repetitions" - czyli powtórzenia.
I to idealnie pasuje do treningu powtórzeniowego także wg polskiej szkoły.
runner2010
30.06.2013
Adam Klein napisał(a):
Oczywiscie, panuje pewien bałagan wynikający wg mnie niestety z niewłaściwego szkolenia trenerów. Dla mnie każda nazwa musi wynikać z jakiegoś fizjologicznego czy celowego rozróżnienia. To, że rytmy dla niektorych trenerow mogą byc na 200m to jest kwestia umowne, ja poprostu wierze, że jesli chcemy kontrolować pewne cechy motoryczne to na dłuższych odcinkach wchodzimy w zmęczenie które nam to uniemożliwia, ale 200 m jest pewnie jeszcze do zniesienia.
Natomiast te 5 minut to juz zupełny absurd. Jak np nazwać trening: 3x10 minut z intensywnoscią 40minutowego wyścigu z przerwami na niepełnym wypoczynku? To przecież typowy "interwał" tylko dłuższy, wiem, ze takie treningi mało kto robi ale to inna sprawa.

a może to niejaki Jack Daniels (a właściwie tłumaczenie na j. polski jego książki) jest wszystkiemu winne? :D
bo tam rytmy to są nawet 400-800 metrowe odcinki, a u nas to by była wytrzymałość tempowa. Proszę mnie poprawić jeśli się mylę.
Jeżeli nie chcemy się pogubić w nazewnictwie itd. to chyba mamy 2 opcje: albo umawiamy się wg której szkoły (tutaj amerykańskiej albo polskiej) używamy nazewnictwa do odpowiednich typów treningów, albo po prostu podajemy długość odcinka i intensywność na jakiej ma być biegany (tempo) :D
Adam Klein
30.06.2013
Oczywiscie, panuje pewien bałagan wynikający wg mnie niestety z niewłaściwego szkolenia trenerów. Dla mnie każda nazwa musi wynikać z jakiegoś fizjologicznego czy celowego rozróżnienia. To, że rytmy dla niektorych trenerow mogą byc na 200m to jest kwestia umowne, ja poprostu wierze, że jesli chcemy kontrolować pewne cechy motoryczne to na dłuższych odcinkach wchodzimy w zmęczenie które nam to uniemożliwia, ale 200 m jest pewnie jeszcze do zniesienia.
Natomiast te 5 minut to juz zupełny absurd. Jak np nazwać trening: 3x10 minut z intensywnoscią 40minutowego wyścigu z przerwami na niepełnym wypoczynku? To przecież typowy "interwał" tylko dłuższy, wiem, ze takie treningi mało kto robi ale to inna sprawa.
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Plany Treningowe

  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Stagnacja wynikowa u początkujących? Reinwest...
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz