Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Zdrowe Serce

Cel

Program mający utrzymywać twoje serce i układ sercowo naczyniowy w dobrej kondycji.


Warunki wstępne

Ten Plan składa się z dwóch części. Pierwszej wprowadzającej – dla tych, którzy nie są w stanie biec lub maszerować szybkim tempem bez przerwy przez 30 minut i drugiej – dla tych, którzy już to potrafią.

Jeśli potrafisz utrzymać stałe tempo (w truchcie lub marszu) przez 30 – 40 minut od razu przejdź do części drugiej. Jeśli nie potrafisz biec 15-20 minut – zacznij od Planu 10-cio tygodniowego.


Intensywność

Dla osób nie mających doświadczenia w bieganiu wskazane jest używanie monitorów pracy serca. Pulsometr pomoże Ci utrzymywać zalecaną intensywność wysiłku. Główna część dziennego treningu zasadniczego powinna być wykonywana z intensywnością 70 - 75% tętna maksymalnego. Skąd masz wiedzieć jakie jest Twoje tętno maksymalne? Odsyłamy do tego artykułu. Jeśli nie używasz pulsometru – powinna być to intensywność „konwersacyjna”, czyli taka, która pozwala Ci rozmawiać w trakcie biegu. Nie zawsze ta intensywność to trucht lub lekki bieg. Czasem może się okazać, że jest to szybki marsz.


Opis Treningu

Każdy trening poprzedź lekką rozgrzewką a zakończ schłodzeniem. Rozgrzewką może być szybki marsz przeplatany skłonami, wymachami, krążeniami nóg i bioder(patrz link).

Schłodzenie – to bardzo powolny trucht lub marsz w trakcie którego możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe które, pozwolą unormować oddech. Na zakończenie każdego treningu – poświęć 10 minut na lekkie rozciąganie.

Twój trening to 3 – 4 dni biegania w tygodniu. Staraj się rozkładać je w czasie w miarę równo, na przykład tak jak pokazano w Tabelkach.


Część 1

Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Niedz

1


10 min R

15 min 70-75%

10 min S


10 min R

15 min 70-75%

10 min S


10 min R

15 min 70-75%

10 min S

10 min R

15 min 70-75%

10 min S

2


10 min R

20 min 70-75%

10 min S


10 min R

20 min 70-75%

10 min S


10 min R

15 min 70-75%

10 min S

10 min R

20 min 70-75%

10 min S

3


10 min R

20 min 70-75%

10 min S


10 min R

20 min 70-75%

10 min S


10 min R

20 min 70-75%

10 min S

10 min R

25 min 70-75%

10 min S

4


10 min R

15 min 70-75%

10 min S


10 min R

20 min 70-75%

10 min S


10 min R

25 min 70-75%

10 min S

10 min R

25 min 70-75%

10 min S

5


10 min R

20 min 70-75%

10 min S


10 min R

25 min 70-75%

10 min S


10 min R

25 min 70-75%

10 min S

10 min R

30 min 70-75%

10 min S

6


10 min R

25 min 70-75%

10 min S


10 min R

30 min 70-75%

10 min S


10 min R

30 min 70-75%

10 min S

10 min R

35 min 70-75%

10 min S



Część 2

Ta część stosuje stałe obciążenia przez cały czas trwania treningu, ponieważ nie przygotowuje on do startu w żadnej konkretnej imprezie, ale ma na celu utrzymać organizm na pożądanym dla zdrowia poziomie aktywności.

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Niedz


10 min R

30-40 min 75%

10 min S


10 min R

30-40 min 75%

10 min S


10 min R

30-40 min 75%

10 min S

10 min R

30-40 min 75%

10 min S

Objaśnienia.

R – rozgrzewka

S – schłodzenie