Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego realizacji , proponuje biegać 4-5 razy w tygodniu według schematu:

poniedziałek ok. 8km – 75% intensywności
wtorek ok. 12km – 75% intensywności
czwartek ok. 10km – 80%
sobota ok.8km – 70%
niedziela ok. 15km – 70%

Następnie 12 tygodni wg poniższego planu:



Pon

Wt

Śr

CZw

So

Nie

1


2km+4x1,2km(3’45)

p3’30+2km


12km -75%+

4x100R p200trucht

3km+7km-85%

+3km

14km – 70%

2


2km+3x2km(4’/km)

p3’30+2km


12km – 75%

3km+9km-85%+3km

16km – 70%

3

8km – 75%

2km+5x1,2km(3’45/km)

p3’30+2km


14km – 70%

2km+3x2km((4’/km)

p4’+2km

10km – 75%

4


10km – 75%


12 – 75%

+4x100R p200m trucht

10km – 80%

20km – 70%

5

8km – 75%

2km+1,2km(3’45/km)p3’30+

2km(4’/km)p5’+1,2km(3’45/km)

p3’30+2km(4’/km)+2km


16km – 70%

2km+3x2,5km(4’05/km)

p4’+2km

8km – 75%

6


2km+6x1,2km(3’45/km)

p3’30+2km


10km – 70%

2km4x2km(4’/km)p4’

+2km

14km – 70%

7

8km – 75%

3km+3x100R+8x400m(1’25)

p400m trucht+3km


14km – 70%

3km+9km – 85% +3km

8km – 75%

8

8km – 75%

2km+4x1,2km(3’45/km)

p3’30+2km


7km – 75%+5x100R

p200m trucht


10km

zawody lub test

9


11km – 75%

6km - 75%

2km+6x1,2km(3’45/km)

p3’30+2km

8km – 75%

17km – 70%

10


3km+3x100R+10x400m(1’25)

p400m trucht+3km

8km – 75%

8km – 75%

2km+4x2km(4’/km)

p4’+2km

17km – 70%

11


2km+6x1,2(3’45/km)

p3’30+2km


11km – 75%

3km+9km – 85%+3km

10km – 75%

12


2km+3x1,2(3’45/km)

p3’30+2km


6km – 75%

2km+3x100R

10km –

zawody


Oznaczenia:

- 2km+4x1,2km(4’20/km) p3’30+2km - oznacza - 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30 plus na koniec 2 km truchtu.

- 3x100R - R - 3 razy 100 metrów "rytmów", czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.