Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.

Większość prezentowanych przez nas planów treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce. Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje terminologii tzw. "zakresów". W dzisiejszych czasach posługiwanie się nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę. Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego, technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 - aż dziw bierze, ze nikt tego przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)

Czyli jeśli piszemy - 60' 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:



Zrealizowanie planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.

- <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu - trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;

- <75% jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;

- 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

- 80 - 90% przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

- >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

- SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

- F, Fartlek - zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

- P - przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;

- G - bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

- PG - podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie

- SZ - odcinki biegane w bardzo szybkim tempie na ok 90-95% możliwości;

*** - opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego - nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie


Cel:
poprawić rekord życiowy na 21 km

Plan ten przeznaczony jest dla zaawansowanych amatorów którzy zakosztowali już mocnego treningu oraz startu w półmaratonie i chcieliby usystematyzować swój trening.


poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

sobota

1

wolne

30' 75% + P 6x100m/100m trucht

wolne

20' 75% + P 4x200m/200m trucht

wolne

40' 75% + spr

2

30' 75% + P 6x100m/100m marsz

G 30' 75% + spr

wolne

20' 75% + P 5x200m/200m trucht

wolne

60' 75% + spr

3

40' 75% + P 8x100m/100m marsz

G 40' 75% + spr

20' 75%

20' 75% + P 6x200m/200m trucht

wolne

75' 75% + spr

4

50' 75% + P 8x100m/100m marsz

G 50' 75% + spr

30' 75%

30' + 8x200/200m trucht +spr

40' 75%

90' 75% + spr

5

60' 75% + P 10x100m/100m marsz

G 60' 75% + spr

30' 75%

30' + 8x200/200m trucht +spr

wolne

105' 75% + spr

6

40' 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz

G 60' 80% + spr

40' 75% + PG 4x200m/100m trucht

15' 75% + Fartlek 85-90% 6'/5'/4'/3'/2'/1' na przerwach takich jak czas odcinka

40-50' 65-75%

90' 75% + spr

7

40' 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz

G 30' 85% + spr

40' 75% + PG 4x200m/100m trucht

15' 75% + Fartlek 85-90% 6'/5'/4'/3'/2'/1' na przerwach takich jak czas odcinka

40-50' 65-75%

90' 75% + spr

8

40' 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz

G 70' 80% + spr

40' 75% + PG 6x150m/100m trucht

15' 75% + Fartlek 85-90% 4'/3'/2'/1'/2'/3'/4' na przerwach takich jak czas odcinka

40-50' 65-75%

90' 75% + spr

9

40' 75-80% + SZ 5x80m/80m marsz

G 35' 85% + spr

40' 75% + PG 6x150m/100m trucht

15' 75% + Fartlek 85-90% 4'/3'/2'/1'/2'/3'/4' na przerwach takich jak czas odcinka

40-50' 65-75%

90' 75% + spr

10

40' 75-80% + SZ 5x80m/80m marsz

G 60' 80% + spr

40' 75% + PG 8x100m/100m trucht

15' 75% + Fartlek 85-90% 3'/2'/2'/1'/1'/2/2'/3' na przerwach takich jak czas odcinka

40-50' 65-75%

105' 75% + spr

11

40' 75-80% + SZ 6x60m/60m

G 40' 85% + spr

40' 75% + PG 8x100m/100m trucht

2x(1km/2km/3km)85-90% p.3min trucht między odcinkami i 5min seriami trucht

40-50' 65-75%

90' 75% + spr

12

40' 75-80% + SZ 6x60m/60m

G 70' 80% + spr

40' 75% + PG 8x100m/100m trucht

2x(3km/2km/1km)85-90% p. 3min między odcinkami i 5min seriami trucht

40-50' 65-75%

90' 75% + spr

13

40' 75-80% + SZ 6x60m/60m

G 45' 85% + spr

40' 75% + PG 8x100m/100m trucht

6x2km 85-90% p.3min trucht


40-50' 65-75%

90' 75% + spr

14

40' 75-80% + SZ 6x60m/60m

G 40' 85% + spr

40' 75% + PG 8x100m/100m trucht

12x1km 85-90% p.3min

40-50' 65-75%

90' 75% + spr

15

30' 75% + spr

G 30' + 10x400m w tempie startowym /400m trucht

30' 75% + spr

20' + 10x200m w tempie startowym/200m trucht

20' trucht

start


Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.

Treningi na wysokich intensywnościach powyżej 90% powinny być wykonywane na prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej w przypadku odcinków dłuższych niż 1km

Podczas treningu szybkości odcinki wykonuj z maksymalną prędkością ale wcześniej dobrze rozgrzej i rozciągnij mięśnie nóg aby zapobiec naderwaniom włókien mięśniowych.