21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.

---

Większość prezentowanych przez nas planów
treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania
intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce.
Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje
terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się
nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę.
Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się
bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego,
technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego
przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii
łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna
maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)

Czyli
jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z
intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie
posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:

Zrealizowanie
planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w
dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować
intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i
przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej
samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby
zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby
wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki,
pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż
kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować,
chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie. – <65%
jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht,
marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w
stanie swobodnie rozmawiać;

– <75%
jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale
nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu
jest to tzw. intensywność I zakresu;

– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

– 80 – 90%
przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W
polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

– >90%
chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to
okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

– F, Fartlek –
zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym
terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością
<75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym
szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność,
regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

– P –
przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w
sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu.
Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu.
Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość
odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę
powtórzyć z taką sama jakością;

– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie

– SZ – odcinki biegane w bardzo szybkim tempie na ok 90-95% możliwości;

***
– opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne
ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo
duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany
staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku
wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na
naszej stronie

Cel: poprawić rekord życiowy na 21 km

Plan ten przeznaczony jest dla zaawansowanych amatorów którzy zakosztowali już mocnego treningu oraz startu w półmaratonie i chcieliby usystematyzować swój trening.

	poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota
1	wolne	30′ 75% + P 6x100m/100m trucht	wolne	20′ 75% + P 4x200m/200m trucht	wolne	40′ 75% + spr
2	30′ 75% + P 6x100m/100m marsz	G 30′ 75% + spr	wolne	20′ 75% + P 5x200m/200m trucht	wolne	60′ 75% + spr
3	40′ 75% + P 8x100m/100m marsz	G 40′ 75% + spr	20′ 75%	20′ 75% + P 6x200m/200m trucht	wolne	75′ 75% + spr
4	50′ 75% + P 8x100m/100m marsz	G 50′ 75% + spr	30′ 75%	30′ + 8×200/200m trucht +spr	40′ 75%	90′ 75% + spr
5	60′ 75% + P 10x100m/100m marsz	G 60′ 75% + spr	30′ 75%	30′ + 8×200/200m trucht +spr	wolne	105′ 75% + spr
6	40′ 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz	G 60′ 80% + spr	40′ 75% + PG 4x200m/100m trucht	15′ 75% + Fartlek 85-90% 6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwach takich jak czas odcinka	40-50′ 65-75%	90′ 75% + spr
7	40′ 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz	G 30′ 85% + spr	40′ 75% + PG 4x200m/100m trucht	15′ 75% + Fartlek 85-90% 6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwach takich jak czas odcinka	40-50′ 65-75%	90′ 75% + spr
8	40′ 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz	G 70′ 80% + spr	40′ 75% + PG 6x150m/100m trucht	15′ 75% + Fartlek 85-90% 4’/3’/2’/1’/2’/3’/4′ na przerwach takich jak czas odcinka	40-50′ 65-75%	90′ 75% + spr
9	40′ 75-80% + SZ 5x80m/80m marsz	G 35′ 85% + spr	40′ 75% + PG 6x150m/100m trucht	15′ 75% + Fartlek 85-90% 4’/3’/2’/1’/2’/3’/4′ na przerwach takich jak czas odcinka	40-50′ 65-75%	90′ 75% + spr
10	40′ 75-80% + SZ 5x80m/80m marsz	G 60′ 80% + spr	40′ 75% + PG 8x100m/100m trucht	15′ 75% + Fartlek 85-90% 3’/2’/2’/1’/1’/2/2’/3′ na przerwach takich jak czas odcinka	40-50′ 65-75%	105′ 75% + spr
11	40′ 75-80% + SZ 6x60m/60m	G 40′ 85% + spr	40′ 75% + PG 8x100m/100m trucht	2x(1km/2km/3km)85-90% p.3min trucht między odcinkami i 5min seriami trucht	40-50′ 65-75%	90′ 75% + spr
12	40′ 75-80% + SZ 6x60m/60m	G 70′ 80% + spr	40′ 75% + PG 8x100m/100m trucht	2x(3km/2km/1km)85-90% p. 3min między odcinkami i 5min seriami trucht	40-50′ 65-75%	90′ 75% + spr
13	40′ 75-80% + SZ 6x60m/60m	G 45′ 85% + spr	40′ 75% + PG 8x100m/100m trucht	6x2km 85-90% p.3min trucht	40-50′ 65-75%	90′ 75% + spr
14	40′ 75-80% + SZ 6x60m/60m	G 40′ 85% + spr	40′ 75% + PG 8x100m/100m trucht	12x1km 85-90% p.3min	40-50′ 65-75%	90′ 75% + spr
15	30′ 75% + spr	G 30′ + 10x400m w tempie startowym /400m trucht	30′ 75% + spr	20′ + 10x200m w tempie startowym/200m trucht	20′ trucht	start

Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając
spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.

Treningi
na wysokich intensywnościach powyżej 90% powinny być wykonywane na
prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej w przypadku odcinków
dłuższych niż 1km

Podczas treningu szybkości odcinki wykonuj z maksymalną prędkością ale wcześniej dobrze rozgrzej i rozciągnij mięśnie nóg aby zapobiec naderwaniom włókien mięśniowych.