Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Większość prezentowanych przez nas planów treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce. Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje terminologii tzw. "zakresów". W dzisiejszych czasach posługiwanie się nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę. Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego, technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 - aż dziw bierze, ze nikt tego przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)

Czyli jeśli piszemy - 60' 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:



Zrealizowanie planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.

- <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu - trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;

- <75% jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;

- 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

- 80 - 90% przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

- >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

- SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

- F, Fartlek - zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

- P - przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;

- G - bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

- PG - podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie

*** - opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego - nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie

Program dla osób już biegających, z przynajmniej jednym maratonem na koncie, myślących o poprawieniu wyniku.


poniedziałek

wtorek

czwartek

piątek

sobota

1

30' 75% + spr

20' G 75-80%

30' 75% + P 8x100m/100m trucht

30' 65-75% + spr

50' 75%+ spr

2

40' 75% + spr

25' G 75-80%

40' 75% + P 10x100m/100m trucht

40' 65-75% + spr

60' 75%+ spr

3

50' 75% + spr

30' G 75-80%

40' 75% + P 5x200m/100m trucht

40' 65-75% + spr

75' 75%+ spr

4

60' 75% + spr

40' G 75-80%

40' 75% + P 6x200m/100m trucht

40-50' 65-75% + spr

90' 75%+ spr

5

60' 75% + spr

50' G 75-80%

50' 75% + P 8x200m/100m trucht

40-50' 65-75% + spr

105' 75%+ spr

6

40' 75% + spr + PG 8x200m/200m marsz

60' G 75-80%

15' 75% + 4x12' 85% p. 5' 75%

40-50' 65-75% + spr

120' 75%+ spr

7

60 75% + spr + PG 8x200m/150m marsz

60' G 75-80%

15' 75% + 5x10' 85% p.5' 75%

40-50' 65-75% + spr

90' 75%+ spr

8

60-75' 75% + spr + PG 8x150m/150m marsz

60' G 75-80%

15' 75% + 6x8' 85% p. 5' 75%

40-50' 65-75% + spr

135' 75%+ spr

9

60-75' 75% + spr + PG 8x150m/50m marsz

60' G 75-80%

15' 75% + Fartlek 85% 8'/8'/6'/6'/4'/4'/4' p.4'

40-50' 65-75% + spr

90' 75%+ spr

10

60-75' 75% + spr + PG 4x150m/150m marsz

60' G 75-80%

15' 75% + Fartlek 85% 6'/6'/5'/5'/4'/4'/2'/2'na przerwach takich jak czas odcinka

40-50' 65-75% + spr

150' 75%+ spr

11

60-75' 75% + spr + PG 5x120m/120m marsz

60' G 75-80%

6x3km p.4min trucht 85%

40-50' 65-75% + spr

90' 75%+ spr

12

60-75' 75% + spr + PG 5x100m/100m marsz

60' G 75-80%

3x (3km/2km/1km) 85% p. 3min trucht, między seriami 5 min

40-50' 65-75% + spr

120' 75%+ spr

13

60-75' 75% + spr + PG 5x80m/80m marsz

60' G 75-80%

8x2km 85% p. 3min trucht

40-50' 65-75% + spr

90' 75%+ spr

14

60-75' 75% + spr + PG 5x60m/60m marsz

60' G 75-80%

12x1km 85-90% p.3min

40-50' 65-75% + spr

75' 75%+ spr

15

30' 75% + spr +10x200/200m trucht

60' 75%

30' 65-75% + P 10x100m/100m + spr

20' trucht

Start


Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.

Treningi typu 12x1km powinny być wykonywane na prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej,