Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

42 km początkujących 3 tr / tydz.

Większość prezentowanych przez nas planów treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce. Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje terminologii tzw. "zakresów". W dzisiejszych czasach posługiwanie się nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę. Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego, technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 - aż dziw bierze, ze nikt tego przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)

Czyli jeśli piszemy - 60' 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:



Zrealizowanie planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.

- <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu - trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;

- <75% jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;

- 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

- 80 - 90% przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

- >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

- SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

- F, Fartlek - zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

- P - przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;

- G - bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

- PG - podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie

*** - opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego - nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie


Cel:
Przebiec maraton trenując tylko trzy razy w tygodniu

Biegania w tym planie nie ma bardzo dużo więc jest to plan dla tych którzy już są dosyć sprawni ale mają mało czasu na bieganie a chcą ukończyć maraton.


poniedziałek lub wtorek

czwartek lub piątek

sobota lub niedziela

1

15' 75% + spr

15' 75% + P 4x100m/100m marsz

30' 75% + spr

2

20' 75% + spr

20' 75% + P 6x100m/100m marsz

45' 75% + spr

3

30' 75% + spr

25' 75% + P 8x100m/100m marsz

60' 75% + spr

4

40' 75% + spr

30' 75% + P 8x100m/100m marsz

75' 75% + spr

5

30' 75% + spr

20' 75% + P 10x100m/100m marsz

45' 75% + spr

6

50' 75% + PG 6x100m/100m marsz + spr

15' 75-80% + 20' 80-85%

60' 75% + spr

7

60' 75% + PG 8x100m/100m marsz + spr

15' 75-80% + 25' 80-85%

90' 75% + spr

8

60' 75% + PG 10x100m/100m marsz + spr

15' 75-80% + 30' 80-85%

105' 75% + spr

9

60' 75% + PG 5x200/200m marsz + spr

15' 75-80% + 35' 80-85%

75' 75% + spr

10

60' 75% + PG 6x200m/200m marsz + spr 15' 75-80% + 40' 80-85%

120' 75% + spr

11

60' 75% + PG 10x150m/150m marsz + spr

15' 75-80% + 30' 80-85%

75' 75% + spr

12

60' 75% + PG 10x100m/100m marsz + spr

10' 75% + 4x2km 85% przerwa 5' trucht

90' 75% + spr

13

60' 75% + PG 10x 80m/80m marsz+ spr

10' 75% +5x2km 85% p.4' trucht

90' 75% + spr

14

60' 75% + PG 10x60m/60m marsz + spr

10' 75% + 10x1km 85-90% przerwa 4' trucht

90' 75% + spr

15

40' 75% + P 8x100m/100 marsz + spr

10' 75% + 8x200m w tempie startowym p. 200m trucht

Start


Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.

Treningi typu 10x1km powinny być wykonywane na prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej,