Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
1_3km.jpg

Plany dla zaawansowanych to propozycja dla osób, które systematycznie trenują co najmniej 5-6 razy w tygodniu. Plany można modyfikować jeżeli 7 razy w tygodniu to za dużo. Wyrzuć wtedy z planu najprostsze treningi E i skup się na realizowaniu najważniejszych akcentów. Osoby, które chciałyby trenować 2 razy dziennie mogą 3-4 razy w tygodniu w zależności od samopoczucia dodać popołudniu treningi E 20'-40'


Charakterystyka środków treningowych.


Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że intensywność każdego odcinka najlepiej wyznaczać na podstawie kalkulatora McMillana (w nawiasach nazwy intensywności w Kalkulatorze McMillana).

E (Easy Runs ) – bieg w wolnym tempie. Tzw konwersacyjnym. To znaczy, że w czasie takiego biegu powinno się dać w miarę swobodnie rozmawiać. Rozpiętość rozumienia tego typu środka treningowego jest dosyć duża. Jest to trening, który służy generalnie jako odpoczynek po mocnych treningach lub jako drugi trening dla zawodników trenujących 2 razy dziennie. Czas trwania takiego biegu nie powinien być krótszy niż 30'. Jak pisze Daniels: "...na biegi krótsze niż 30' szkoda czasu ponieważ więcej czasu zajmuje ubieranie, rozbieranie się i mycie, niż sam trening."

L (Long runs) – długie wybiegania w tempie zbliżonym do E. Bieg taki powinien odbywać się co najmniej raz w tygodniu, a jego długość powinna zawierać się w przedziale między 25% (początkujący) a 30% tygodniowego kilometrażu lub czasu trwania treningów. Nie powinien być dłuższy niż 2,5h. Daniels pisze, że "bieganie 3h nie jest popularne wśród elity biegaczy. Dlaczego więc zabierają się za bieganie tego typu wysiłku osoby mniej doświadczone?" Pod koniec tego treningu możesz odczuwać znużenie, zaczniesz być może powłóczyć nogami, biec gorzej stylowo, pilnuj tego i staraj się to korygować.

T (Tempo Runs) – ten trening zawiera w sobie dwa typy jednostki treningowej. Bieg ciągły oraz interwał . Prędkość wykonywania tych treningów jest ta sama. Różni się tylko sposób ich wykonywania. Treningi te powinny być biegane z intensywnością pomiędzy 88-92% Hrmax i jak pisze Daniels jest to najbardziej efektywny trening pod względem wpływu na wzrost możliwości organizmu. Może to także być przykładowa prędkość jaką organizm jest w stanie wygenerować na zawodach przez 50-60'. Najbardziej efektywny czas trwania tego treningu według Danielsa to 20' biegu ciągłego lub sumy szybkich odcinków w biegu interwałowym. Oczywiście nic złego się nie dzieje jeżeli trening będzie trwał 2 minuty krócej lub dłużej. Przyglądając się głębiej interwałom to według Danielsa powinny one trwać od 3-15', a czas trwania przerwy powinien być krótki około 1'-2' w zależności od czasu trwania odcinka. Im dłuższy tym czas przerwy dłuższy.

I (Speed Workouts, Middle Distance Runners) Trening interwałowy to najmocniejszy bodziec dla organizmu wśród opisywanych środków. Intensywności tego środka treningowego to 95%-100% VO2max. Jak pisze Daniels optymalny czas trwania odcinka to 3'–5'. Można również biegać na odcinkach 1km, aby lepiej kontrolować postępy. Jeżeli zaś chodzi o przerwy w odcinkach. To powinny być nie dłuższe niż czas trwania odcinka, a nawet do połowy czasu trwania odcinka. Zawartość takiego treningu w tygodniowym planie treningowym powinna wynosić ok. 8% tygodniowego, ale nie więcej niż 10km.

R (Sprint Workouts, Middle Distance Runners) Trening metodą powtórzeniową. Jest to typ treningu biegany na największych prędkościach, a długość odcinka nie powinna przekraczać 600m lub 2'. Robienie tego typu treningu więcej niż raz w tygodniu nie ma większego sensu aczkolwiek można spróbować. Suma szybkich odcinków na tego typu treningu nie powinna wynosić więcej niż 5% tygodniowego kilometrażu albo nie powinna przekraczać czasu 20'. Przerwy zawsze do pełnego wypoczynku najlepiej ocenianego przez własne samopoczucie. Jeżeli czujesz się gotowy biegniesz następny odcinek. Można oczywiście posługiwać się pulsometrem, ale Daniels sugeruje raczej tą pierwszą ewentualność. Najlepiej aby odpoczynek był aktywny i aby jego część zawierała co najmniej minutę truchtu, a nawet stretching. Jeżeli zaś chodzi o prędkość z jaką mamy biegać to Daniels proponuje nam kilka rozwiązań treningu:

Podbiegi - wykonywane na pełnym wypoczynku, powrót w lekkim truchcie.

Przebieżki - tego nie znajdziecie u McMillana bo nie są to odcinki, wobec których można wskazać jakieś konkretne założenia tempowe, mają być to szybkie ale nie bardzo szybkie odcinki, 20-30 sekund biegane z myślą o technice, pobudzające mięśnie, które nie pracowały w spokojnym treningu.

* - treningi w dni oznaczone gwiazdką, są to mocne treningi i następują w dzień po innym mocnym treningu. Jeśli poczujecie, że pora na kolejny mocny trening jeszcze nie nadeszła - zamieńcie treningi - przełóżcie ten trening na następny dzień a wykonajcie  kolejny (ten z intensywnością Easy)


FAZA I

1,5-3km – tydzień 1 – 3

dzień

Rodzaj treningu

1

30' E

2

40' E

3

40' E

4

50' E

5

30' E

6

60' E

7

40' E


1,5-3km – tydzień 4 – 6

dzień

Rodzaj treningu

1

40' E

2

60' E + przebieżki 6x100m

3

40' E

4

60' E

5

40' E + przebieżki 8x100m

6

75' – 90' L

7

40' E

FAZA II

 

1,5-3km – tydzień 7

dzień

Rodzaj treningu

1

90' L

2

30' E

4x(2x30" p. 2' + 1' p. 2' trucht) podbiegi

5' E

3

60' E + przebieżki 6x100m

4

I 6x3' p. 1' przerwy w truchcie

5' E

5

60' E

6

40' E + przebieżki 8x100m

7

20' E

T 6x3' p. 1' trucht

4x200m p. 200m trucht

5' E

 


1,5-3km – tydzień 8

dzień

Rodzaj treningu

1

90' L + przebieżki 6x100m

2

40' E

3

20' E

4x(2x45" p. 2' + 1x1'30" p.2') podbiegi, przerwy w truchcie

5' E

4

40' E + 8x100m przebieżki

5

60' E

6

40' E + 8x100m przebieżki

7

20' E

20' T

5' E


 

 

1,5-3km – tydzień 9

dzień

Rodzaj treningu

1

90' L + przebieżki 6x100m

2

30' E

4x(2x30" p. 2' + 1' p. 2' przerwy w truchcie) podbiegi

5' E

3

60' E + przebieżki 6x100m

4

I 5x4' p. 1' przerwy w truchcie

5' E

5

60' E

6

40' E + przebieżki 8x100m

7

20' E

T 5x4' p. 1'

4x200m p. 200m trucht

5' E

 



1,5-3km – tydzień 10

dzień

Rodzaj treningu

1

90' L + przebieżki 6x100m

2

40' E

3

20' E

4x(2x45" p. 2' + 1'30" p.2' przerwy w truchcie) podbiegi

5' E

4

40' E + 8x100m

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

20' E

20' T

5' E



1,5-3km – tydzień 11

dzień

Rodzaj treningu

1

90' L + przebieżki 6x100m

2

30' E

5x(2x30" p. 2' + 1' p. 2' przerwy w truchcie) podbiegi

3

60' E + przebieżki 6x100m

4

15' E

I 4x2' p. 1' + 4x1' p. 30" + 4x30" p. 30" przerwy w truchcie

5

60' E

6

40' E + przebieżki 8x100m

7

20' E

T 5x4' p. 1' przerwy w truchcie

4x200m p. 200m trucht

5' E



1,5-3km – tydzień 12

dzień

Rodzaj treningu

1

90' L + przebieżki 6x100m

2

40' E

3

20' E

4x(2x45" p. 2' + 1'30" p.2' przerwy w truchcie) podbiegi

5' E

4

40' E + 8x100m

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

20' E

20' T

5' E

 


1,5-3km – tydzień 13

dzień

Rodzaj treningu

1

80' L + przebieżki 6x100m

2

15' E

5-6x3' I p. 2' przerwy w truchcie

5' E

3*

20' E

T 6x1km p. 1' E

5' E

4

50' E

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

15' E

20x200m R p. 2' trucht lub zawody p. 5' + 8x200m R

5' E



1,5-3km – tydzień 14

dzień

Rodzaj treningu

1

75' L + przebieżki 6x100m

2

50' E

3*

15' E

5-6x3' I p. 2'

5' E

4

30' E + 10' T

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

15' E

R 5x(2x200m p. 2' trucht + 400m p. 4' trucht) lub zawody p. 5'+ R 8x200m

5' E



1,5-3km – tydzień 15

dzień

Rodzaj treningu

1

75' L + przebieżki 6x100m

2

15' E

5-6x3' I p. 2' przerwy w truchcie

5' E

3*

20' E

T 6x1km p. 1' E

5' E

4

50' E

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

R 3x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + 8x200m R

5' E


1,5-3km – tydzień 16

dzień

Rodzaj treningu

1

90' L + przebieżki 6x100m

2

50' E

3

15' E

4-6x3' I p. 2' przerwy w truchcie

5' E

4*

30' E + 2x5' T p. 30" E

5' E

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

15' E

R 2x(200m p. 2' trucht + 400m p. 4' + 600m p. 5') p. 5'+ R 8x200m p. 2' trucht lub zawody

5' E



1,5-3km – tydzień 17

dzień

Rodzaj treningu

1

75' L + przebieżki 6x100m

2

15' E

4-6x3' I p. 2' E przerwy w truchcie

5' E

3*

20' E

6x1km T p. 1' E

5' E

4

50' E

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

R 3x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + 8x200m R

5' E



1,5-3km – tydzień 18

dzień

Rodzaj treningu

1

75' L + przebieżki 6x100m

2

50' E

3

15' E

4-6x3' I p. 2' przerwy w truchcie

4*

30' E

2x4' T p. 1' E

5' E

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

15' E

R 2x(200m p. 2' trucht + 400m p. 4' + 600m p. 5') lub zawody p. 5'+ R 8x200m p. 2' trucht

5' E



1,5-3km – tydzień 19

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E + przebieżki 6x100m


2

15' E

2x(R 400 p. 4' trucht + R 600m p. 6' trucht + F 400m p. 4' trucht)

5' E

3

40' E

4

20' E

4x1km T p. 2' E + 4x200m R p. 2' trucht

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

15' E

3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m

5' E



1,5-3km – tydzień 20

dzień

Rodzaj treningu

1

75' L + przebieżki 6x100m

2

50' E

3

15' E

R 2x(600m p. 6' + 400m p. 4' + 2x200m p. 2') przerwy w truchcie

4*

30' E

3x3' T p. 1' E

5' E

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

15' E

3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m

5' E



1,5-3km – tydzień 21

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E + przebieżki 6x100m

2

15' E

4x 600m R p. 6'

5' E

3*

20' E

4x1km T p. 2' E + 4x200m R p. 2' trucht

4

40' E

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

15' E

3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m



1,5-3km – tydzień 22

dzień

Rodzaj treningu

1

75' L + przebieżki 6x100m

2

50' E

3

15' E

R 2x(600m p. 6' + 400m p. 4' + 2x200m p. 2') przerwy w truchcie

4*

30' E

3x3' T p. 1' E

5' E

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

15' E

3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m



1,5-3km – tydzień 23

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E + przebieżki 6x100m

2

15' E

4x600m R p. 6' przerwy w truchcie

5' E

3*

20' E

4x1km T p. 1' E

5' E

4

40' E

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

15' E

3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m

5' E



1,5-3km – tydzień 24

dzień

Rodzaj treningu

1

60' L + przebieżki 6x100m

2

40' E

3

30' E

3x3' T p. 1' E

5' E

4

40' E + 8x100m

5

60' E

6

40' E + 8x100m

7

15' E

3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie lub zawody p. 5' + R 8x200m

5' E