Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Poziom IV, szkoła amerykańska

To plan dla tych, którzy wstąpili w szeregi startujących w zawodach i pragną stać się szosowymi wyjadaczami. Jest to plan uniwersalny dla osób, które nie skupiają się tylko i wyłącznie na jednym dystansie. Chcą poprawiać swoje wyniki od krótkich biegów nawet po maraton. Program ten, mogą również zacząć stosować osoby, które co najmniej od 2 lat systematycznie biegają nie mniej niż 5 razy w tygodniu.

Legenda:
Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5' E - oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5' T p. 1' E - oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6x20" przebieżki p. 30" marsz - 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu


Plan POZIOM IV, cykl I – tydzień 1 – 4

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

10x20" lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu p. 30" E

2

20' E

5x5' I p. 3' E

10' E + lekkie rozciąganie

3

60' E

4

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3

5

20' E

20' T

10' E + lekkie rozciąganie

6

50' E

10x20" lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu p. 30" E

7

90' L



Plan POZIOM IV, cykl II – tydzień 5 – 8

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

10x20" lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu p. 30" E

2

20' E

5x5' I p. 2' E

10' E + lekkie rozciąganie

3

75' E

4

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

5

20' E

20' T

10' E + lekkie rozciąganie

6

60' E

6x15" podbiegi p. 2'

7

90'-100' L



Plan POZIOM IV, cykl III – tydzień 9 – 12

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

6x15" podbiegi p. 2'

2

20' E

10' T p. 2' E

3x3' I p. 1' E

10' E + lekkie rozciąganie

3

75' E

4

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

5

20' E

4x(5x200m R p. 200m E) 2' E między seriami

10' E + lekkie rozciąganie

6

60' E

7

90'-110' L



Plan POZIOM IV, cykl IV – tydzień 13 – 16

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

8x20" lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu p. 30" E

2

20' E

2x5' T p. 1' E

3x3' I p. 1' E

10' E + lekkie rozciąganie

3

75' E

4

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

5

20' E

2x(5x200m R p. 200m E) 2' E między seriami

4x400m R p. 400m E

10' E + lekkie rozciąganie


Jeżeli w dniu 7 startujesz w zawodach zamiast powyższego treningu zrób:
30' E + 6x200m R p. 200m E

6

60' E

7

90'-120'L lub start w zawodach