Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Poziom III, szkoła amerykańska

Plan przeznaczony dla osób, które ukończyły POZIOM II i chciałyby bardziej zaangażować się w bieganie, poznać co to znaczy smak większego zmęczenia organizmu, a także ścigać się na zawodach od krótkich dystansów nawet do półmaratonu. Jest to również program dla osób, których systematyczna przygoda z bieganiem trwa co najmniej od roku nie mniej niż 3-4 razy w tygodniu.

Legenda:
Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5' E - oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5' T p. 1' E - oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6x20" przebieżki p. 30" marsz - 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu


Plan POZIOM III: cykl I – tydzień 1 – 4

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

8x20" lub 100m przebieżki p. 30" E

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

15' E

2x10' T p. 3' E

5' E + lekkie rozciąganie

4

40' E

6x20" lub 100m przebieżki p. 30" E

5

15' E

20' T

5' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4

7

60' E



Plan POZIOM III: cykl II – tydzień 5 – 8

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

8x20" lub 100m przebieżki p. 30" E

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

15' E

10' T

5x3' I p. 2' E

10' E + lekkie rozciąganie

4

45' E

8x20" lub 100m przebieżki p. 30" E

5

15' E

20' T

5' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4

7

60' – 70' L



Plan POZIOM III: cykl III – tydzień 9 – 12

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

8x20" lub 100m przebieżki p. 30" E

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

15' E

5x4' I p. 3' E

10' E + lekkie rozciąganie

4

40' E

8x20" lub 100m przebieżki p. 30" E

5

10' E

10' T

6x200m R p. 200m E

2x400m R p. 400m E

zamiast odcników R możesz zrobić fartlek, którego suma odcinków będzie wynosić ok. 6'

10' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4

7

60' – 80' L



Plan POZIOM III: cykl IV – tydzień 13 – 16

dzień

Rodzaj treningu

1

60' E

8x20" lub 100m przebieżki p. 30" E

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

15' E

5x5' I p. 3' E

10' E + lekkie rozciąganie

4

45' E

6x20" lub 100m przebieżki p. 30" E

5

10' E

4x200m R p. 200m E

6x400m R p. 400m E

2x200m R p. 200m E

10' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4

7

60' – 90' L lub start w zawodach (jeżeli start w zawodach w dniu 5 zrób 40' E