Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Poziom II, szkoła amerykańska

Plan przeznaczony dla osób, które ukończyły plan POZIOM I i chciałyby kontynuować swoją przygodę z bieganiem, a może nawet wystartować w jakimś biegu ulicznym pod koniec przygotowań. Jest to także program dla osób, które dotąd aktywnie spędzały swój czas w innych dyscyplinach sportu.

Legenda:
Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5' E - oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5' T p. 1' E - oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6x20" przebieżki p. 30" marsz - 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu

Plan początkujący poziom I – powtarzaj w tygodniach 1 – 4

dzień

Rodzaj treningu

1

30' E

6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

5' E + lekkie rozciąganie

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10' E

4x5' T p. 1' marsz lub w lekkim truchcie

5' E + lekkie rozciąganie

4

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10' E
2' T p. 1' marsz lub w miejscu
4' T p. 1' marsz lub w miejscu
6' T p. 1' marsz lub w miejscu
4' T p. 1' marsz lub w miejscu
4' T p. 1' marsz lub w miejscu
5' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

40' E



Plan początkujący poziom II – tydzień 5 – 8

dzień

Rodzaj treningu

1

30' E

6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

5' E + lekkie rozciąganie

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10' E

3x7' T p. 1'30" marsz lub w miejscu

5' E + lekkie rozciąganie

4

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10' E
6x5' lub 6x1km T p. 1' marsz lub w lekkim truchcie
5' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

50' E



Plan początkujący poziom III – tydzień 9 – 12

dzień

Rodzaj treningu

1

30' E

6x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

5' E + lekkie rozciąganie

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10' E

5' T p. 1' E

3x3' I p. 2'

10' E + lekkie rozciąganie

4

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10' E

8' T p. 1' E

10' T

5' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

50' E



Plan początkujący poziom IV – tydzień 13 – 16

dzień

Rodzaj treningu

1

30' E

8x20" lub 100m przebieżki p. 30" marsz

5' E + lekkie rozciąganie

2

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10' E

5' T p. 1' E

3x4' I p. 2'

10' E + lekkie rozciąganie

4

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10' E

10' T p. 1' E

10' T

5' E + lekkie rozciąganie

6

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

60' E lub start w zawodach