Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Plany Treningowe

Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych - zaawansowanych

20-06-2010 bieganie.pl dyskusja drukuj


DYSKUSJA NA FORUM


To jest trening dla osób, które są w stanie biegać 10 km poniżej 50 minut. Jednak jest na tyle różnorodny, że bazując na nim trenować do maratonu może równie dobrze człowiek biegający 10 km poniżej 40 minut – wszystko zależy od doboru właściwych prędkości treningowych. Do tego służą testy, sprawdziany. Pierwszy test daje wam informację z jakiego poziomu zaczynać. Ostatni – na jakie tempo maratonu się nastawiać.


W waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe, czasami stosowane zamiennie:

1. Długi spokojny, niedzielny bieg występujący w każdym tygodniu, ostatnie 20 minut możecie przyspieszyć jeśli czujecie moc

2. Czwartkowy bieg ciągły w szacowanym na daną chwilę teoretycznym tempie maratonu TM. Na podstawie ostatniego sprawdzianu, musicie wg kalkulatora ustalić, jakie jest aktualnie wasze szacowane tempo maratońskie. Powinniście móc wykonać ten trening na płaskiej trasie, na zmierzonym odcinku lub z urządzeniem, które pozwoli wam monitorować tempo biegu – GPS lub czujnik inercyjny mocowany do buta.

3. Wtorkowy trening interwałowy – czyli długie odcinki w tempie startowym półmaratonu (T21), dziesięciu kilometrów (T10), pięciu kilometrów (T5). Przerwy krótsze niż czas trwania biegowego odcinka o mniej więcej ½ przy wolniejszych tempach do 1/3 przy szybszych.

4. Podbiegi – raz na dwa tygodnie w sobotę seria 30-40 sekundowych podbiegów (100-120 metrów). Weźcie pod uwagę, że to ma być praca nad siłą a nie kolejny mocny biegowy akcent. Skupcie się na tym aby pracować technicznie i mocno, tak abyście czuli pracę mięśni ale nie biegnijcie ile maszyna dała, bo 40 sekund podbiegu na 100% mocy to niepotrzebna strata energii przed długim biegiem następnego dnia. Każdy kolejny podbieg po pełnym wypoczynku.

5. Przyspieszenia, przebieżki – dbajcie o technikę, każdą przebieżka zaczynajcie po pełnym odpoczynku.

6. Sprawdziany – to bardzo ważny element. Przewidzieliśmy dla was trzy sprawdziany. Wskazane by było abyście mogli wykonać je w sobotę, aby nie kolidowało to z niedzielnym długim biegiem. Ostatni sprawdzian będzie jednocześnie jednoznacznym wskazaniem dla was – jakiego tempa powinniście się trzymać na maratonie.

Dodatkowo – nie zapominajcie i sile ogólnej, dodatkowych ćwiczeniach sprawnościowych, siłowych, im jesteście starsi tym ważniejsze się one stają. Polecamy stosowanie wymiennie ćwiczeń chociażby z tych trzech zestawów:

Mobilna Siłownia Sebastiana Coe
Ćwiczenia siłowe na nogi
Ćwiczenia stabilności ogólnej



Poniżej- trening.
Oznaczenia:


10min +50 min TM - dziesięć minut rozgrzewki plus pięćdziesiąt minut w Tempie Maratonu

10min +2x4kmT21- dziesięć minut rozgrzewki plus dwa razy po 4 km w tempie startowym do półmaratonu

10min +2x3kmT10- dziesięć minut rozgrzewki plus dwa razy po 3 km w tempie startowym do 10 km

10min +5x4minT5- dziesięć minut rozgrzewki plus pięć razy po 4 minuty w tempie startowym do 5 km

50min +6x40s p - 50 minut biegu plus seria sześciu 40 sekundowych podbiegów.

50min +6x30s - 50 minut biegu plus seria sześciu 30 sekundowych przebieżek.

Test lub 10 km - najlepiej sprawdzian na dystansie od 5 do 10 km.




poniedziałek
wtorek
środa
czwartek
piątek
sobota
niedziela




test
test
test

50min

50min

50min
14km

Lub test

Lub test

+6x40s p
ćwiczenia

10min
+2x4kmT21
50 min
10min
+40minTM

50min
16 km


+ 6 x 20s


+ 6 x 30s
ćwiczenia

10min
+2x3km T10
50 min
10min
+ 50 min TM

10 km
18 km


+ 6 x 20s


+ 8 x 30s p
ćwiczenia

10min
+5x4min T5
50 min
10 min
+ 50 min TM

Test
lub 10 km
20 km


+ 6 x 20s


+ 6 x 20s
ćwiczenia

10min
+2x4km T21
50 min
10 min
+ 50 min TM

10 km
22 km


+ 6 x 20s


+ 6 x 40s p
ćwiczenia

10min
+2x3km T10
50 min
10 min
+ 60 min TM

12 km
24 km


+ 6 x 30s


+ 6 x 30s
ćwiczenia

10min
+5x4min T5
50 min
10 min
+ 60 min TM

8 km
26 km


+ 8 x 20s


+ 8 x 30s p
ćwiczenia

10min
+6x3min T5
50 min
10 min
+ 60 min TM

Test
lub 10 km
26 km


+ 8 x 20s


+ 6 x 20s
ćwiczenia

10min
+2x5km T21
50 min
10 min
+ 60 min TM

8 km
28 km


+ 8 x 30s


+ 6 x 40s p
Ćwiczenia

10min
+2x3km T10
50 min
10min
+ 60 min TM

8 km
30 km


+ 8 x 20s


+ 8 x 20s
ćwiczenia

10min
+3x10min T10
50 min
10 min
+ 60 min TM

10 km
28 km


+ 8 x 30s


+ 8 x 30s p
ćwiczenia

10min
+5x4min T5
50 min
10min
+ 60 min TM

Test
lub 10 km
32 km


+ 6 x 20s


+ 6 x 20s
ćwiczenia

10min
+2x10min T10
50 min
10min
+ 60 min TM

8 km
12 km


+ 6 x 20s


+ 6 x 20s
ćwiczenia
50 min

10min
+3x2km T10
7 km
4 km

MARATON
+ 6 x 20s




+ 6 x 20s




Dyskusja
Adam Klein
10.07.2013
To ma byc tempo spokojnego rozbiegania. Dzień wcześniej masz naprawdę trudny trening, dzień pózniej tez nie bardzo łatwy. W kwestii przebiezek, chodzi o to, ze musisz byc juz dobrze rozgrzany. Czyli 25 minut powinno wystarczyć ale radzilbym wykonywać to w sposób taki, ze te przebiezki robisz na zakończenie, tak, żeby do domu wrócić juz spacerem. Ale, nie ma tutaj jakichś twardych zastrzeżeń.
Co do podbiegow to jasne, nie każdy ma górkę pod domem.
Michał.Lodz
10.07.2013
Witam, właśnie rozpocząłem przygotowania do wrześniowego maratonu według planu dla zaawansowanych, przy 5 treningach tygodniowo, czyli między innymi dla takich, którzy biegają 10 km w czasie poniżej 50 minut. Ja biegam w 48 i poniżej, czyli raczej dobrze wybrałem. Maraton mam za 12 tygodni więc plan trochę skracam, bo uważam, że moja dyspozycja jest dosyć dobra, bo ostatnio dosyć mocno przetrenowałem 5 tygodni pod bieg na 5 km na Ursynowie i o kilka sekund poprawiłem swoją życiówkę, która teraz wynosi 22:50. Po tym wstępie mam pytanie do planu treningowego, o którym wspomniałem. Cały plan jest rozpisany dosyć czytelnie, ale mam wątpliwości dotyczące treningów środowych, które zakładają przez kolejne 11 tygodni: 50 minut bieg + 20 lub 30 sekundowe przebieżki po 6 lub 8 powtórzeń. No i wszystko byłoby jasne gdyby nie to, że brakuje informacji w jakim tempie te 50 minut biegu ciągłego. Biorąc pod uwagę, że we wtorkowe treningi są interwały, to tempo środowego biegania nie powinno być zbyt wysokie, ale czy to mam być tempo maratońskie, które w moim przypadku, na podstawie tutejszego kalkulatora wynosi 5:27 do 5:30, czy może wolniej, na przykład II zakres, który dla biegu ciągłego w moim przypadku wynosi 5:36. Dzisiaj niestety nie zapanowałem nad swoją euforią i rano pobiegłem te 50 minut w tempie 5:16 (narastająco, a ostatni km w tempie 5:05), co jest w moim przypadku tempem interwałowym w III zakresie. Trudno, tak wyszło, ale chciałbym ustrzec się takich błędów w przyszłości, bo uważam, że jak ktoś opracował taki plan, to powinno się go trzymać, a nie biegać jak się chce, bo to już nie trening. Poza tym mam pytanie, czy taki trening można podzielić i najpierw pobiec 25 minut, następnie zrobić przebieżki i po tym pobiec drugie 25 minut. Takie dzielenie treningu może być dla mnie ważne podczas sobotnich treningów, gdy są podbiegi. Bo żeby dobiec do górki na której mogę zrobić porządne podbiegi to mam jakieś 3,5 km. A z powrotem mogę sobie wydłużyć do wymaganego dystansu. Będę wdzięczny za pomoc w interpretacji tego planu treningowego. Pozdrawiam, Michał
szwejk
02.06.2013
Kilka miesięcy temu napisałem coś takiego:

Quote:
Przygotowuję się do maratonu Warszawskiego Orlenu (za niecałe 12 tygodni). Od tygodnia biegam według planu ze strony bieganie.pl: http://bieganie.pl/?cat=19&id=1283&show=1 .
Mam zamiar złamać 3:10 (mój rekord to 3:12).


Pięć biegów w tygodniu to było dla mnie nie lada wyzwanie. Łączny kilometraż wzrósł do niespotykanego wcześniej u mnie. To było ciężkich 13 tygodni. Zima też nie była łaskawa. Nie wszystko udało się zrobić tak, jak należy, czasem zapominałem o ćwiczeniach, ale czasem chodziłem na siłownię. W większości jednak realizowałem plan z lekkim naddatkiem. Trochę zmodyfikowałem ten plan pod swoje potrzeby i ograniczenia (trochę szybciej biegałem interwały, trochę dłuższy bieg ciągły, najdłuższy bieg w sobotę, a po nim krótszy bieg, zamiast odwrotnie, zamiast przebieżek robiłem niemal sprinty [czy to dobrze - nie wiem]). Chodziłem równocześnie na basen, na łyżwy i na ściankę wspinaczkową. Musiałem zmodyfikować plan bardziej pod koniec, aby wpleść półmaraton. Ostatnie 2 tygodnie zrobiłem zgodnie z planem Skarżyńskiego na złamanie 3h (z legendarnymi już dającymi wycisk tysiączkami).

Widziałem, jak moja forma rosła i rosła. W kwietniu pobiegłem półmaraton w około 1:24 i ostatecznie w moim planowanym maratonie złamałem 3:00. Jestem więc z siebie bardzo zadowolony, ale jednocześnie cieszę się, że zrobiłem ten plan. Wszystkich szukających czegoś dla siebie, zachęcam do tego planu.
mar_jas
27.03.2013
Swoje treningi opieram równiez na planach pana Skarżyńskiego......ale nie uwazględniam tętna przy szybkich treningach...bo to nigdy nie pasi, tętno zależy od zbyt wielu czynników zeby można wg tego biegać :hejhej:
Rozbiegania i WB spokojnie robie często z pulsometrem...bo tu ważniejsze jest właśnie to aby nie było zbyt szybko.....
trening 2x3km ( nawiasem mówiąc Skarżyński nie jest fanem takiego treningu, choć moim skromnym zdaniem to dobry trening pod superkompensację ) już bym robił bez patrzenia na tętno, tylko tempo.....jeśli jesteś w stanie wykonac taki trening tempowy to moim zdaniem masz spore szanse na nabieganie 44:20 w zawodach, choć to tez będzie oczywiscei zależało od trasy, pogody i dyspozycji dnia :usmiech:
misio80
27.03.2013
mar_jas napisał(a):

Ale to ma być dycha w zawodach...trenujemy znacznie niżej jeśli już koniecznie chcesz opierać trening na tętnie...zupełnie gdzie indziej droga....i jeszcze jedna rzecz..wex pod uwagę ze z każdym kilometrem na 4:26 Twoje tętno będzie rosło...więc powinieneś zacząć wolniej żeby te 175-177 osiągnąć pod koniec dychy.....cięzko to tak wszystko wyjasnić w jednym poście....zupełnie to pokręciłeś ....ale najwazniejsze...trenuj wolniej...jedynie interwał robisz szybciej...ja wtedy nie patrzę wogóle na tętno, tylko na tempo, bo to jest krótkotrwały wysiłek.....

Wydaje mi sie ze jestes w bledzie, albo rzeczywiscie nie rozumiem powyzszego planu treningowego. W planie treningowym jest 2x3km T10, czytam to jako 2 razy po 3 km w tempie startowym na 10 km. U mnie tempo startowe jest 4:26, wiec co zle robie? Przerwy sobie truchtam. To nie jest srednie tempo treningu. Skarzynski twierdzi, zeby jednak bardziej kierowac sie tetnem a nie tempem.
Poza tym tetno jednak tez o czyms mowi, wiec czemu nie skorzystac z tej informacji?
mar_jas
27.03.2013
misio80 napisał(a):
mar_jas napisał(a):
1. dyche myślisz że przebiegniesz w te 44:20 czy przebiegłeś w 44:20?

Przebieglem poltora tygodnia temu. We wrzesniu było 42:20


2. HRM masz wyznaczony porzadnie...czy tylko zakładasz że takie masz? .. poza tym strefy też sa różne u każdego i kalkulator Ci tego idealnie nie pokaże....

Porzadnie, porzadnie :)

3. jak nogi nie umią szybciej albo dłuzej to znaczy ze trzeba dalej trenować

:) błyskotliwe

4. Nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi :hej:

Chcesz biegać to biegaj..a nie zajmuj się takimi pierdołami :oczko:


Chodzi o to że jak mam określony czas na trening, to chciałbym go wykorzystać jak najefektywniej.
Chodziło mi o to, czy moja interpretacja jest właściwa, czy też jest zupełnie inaczej - np. cos pokrecilem ze strefami i powinienem biec z nizszym tetnem a nie na sile ciagnac do 175.


Ale to ma być dycha w zawodach...trenujemy znacznie niżej jeśli już koniecznie chcesz opierać trening na tętnie...zupełnie gdzie indziej droga....i jeszcze jedna rzecz..wex pod uwagę ze z każdym kilometrem na 4:26 Twoje tętno będzie rosło...więc powinieneś zacząć wolniej żeby te 175-177 osiągnąć pod koniec dychy.....cięzko to tak wszystko wyjasnić w jednym poście....zupełnie to pokręciłeś ....ale najwazniejsze...trenuj wolniej...jedynie interwał robisz szybciej...ja wtedy nie patrzę wogóle na tętno, tylko na tempo, bo to jest krótkotrwały wysiłek.....
misio80
27.03.2013
mar_jas napisał(a):
1. dyche myślisz że przebiegniesz w te 44:20 czy przebiegłeś w 44:20?

Przebieglem poltora tygodnia temu. We wrzesniu było 42:20


2. HRM masz wyznaczony porzadnie...czy tylko zakładasz że takie masz? .. poza tym strefy też sa różne u każdego i kalkulator Ci tego idealnie nie pokaże....

Porzadnie, porzadnie :)

3. jak nogi nie umią szybciej albo dłuzej to znaczy ze trzeba dalej trenować

:) błyskotliwe

4. Nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi :hej:

Chcesz biegać to biegaj..a nie zajmuj się takimi pierdołami :oczko:


Chodzi o to że jak mam określony czas na trening, to chciałbym go wykorzystać jak najefektywniej.
Chodziło mi o to, czy moja interpretacja jest właściwa, czy też jest zupełnie inaczej - np. cos pokrecilem ze strefami i powinienem biec z nizszym tetnem a nie na sile ciagnac do 175.
mar_jas
27.03.2013
1. dyche myślisz że przebiegniesz w te 44:20 czy przebiegłeś w 44:20?
2. HRM masz wyznaczony porzadnie...czy tylko zakładasz że takie masz? .. poza tym strefy też sa różne u każdego i kalkulator Ci tego idealnie nie pokaże....
3. jak nogi nie umią szybciej albo dłuzej to znaczy ze trzeba dalej trenować
4. Nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi :hej:

Chcesz biegać to biegaj..a nie zajmuj się takimi pierdołami :oczko:
misio80
27.03.2013
Mam taki dylemat.
Dzisiaj sobie pobieglem trening interwalowy z tempem na 10km.
Przyjmijmy ze obecnie moje tempo to 4:26 (44:20). Uwzgledniajac nawierzchnie i temperature
Z kalkulatora wychodzi ze powininienem biec w tetnie 90% HRM czyli ok 175-177. Moje tetno spoczynkowe to 40, HRM jakies 195

W trakcie biegu wyszlo mi jednak, ze:
tempo 4:26 osiagam przy tetnie o 10 uderzen mniejszym.
nie jestem specjalnie w stanie utrzymac przez dluzszy czas tetna 177. Problem raczej z nogami, ktore nie chca tak szybko przebierac.

Co z tego wynika???

Widze chyba jedna mozliwosc:
serce by chcialo, nogi za slabe. Tzn. teoretycznie moglbym pobiec 10km duuuzo szybciej, tylko mam za slabe nogi.

Co wy o tym myslicie, jak taka sytuacje interpretowac?
No i co robic, pod jakie parametry trenowac?
szwejk
04.02.2013
Dzięki za rady. Widzę, że są sprzeczne opinie co do siły biegowej. Zawsze słyszałem, że siła biegowa jest właśnie potrzebna. Ja przygotowując się do tego maratonu, w którym miałem kryzys na 30km, biegałem co drugi tydzień 21km, a co drugi 28km, więc chyba spoko. Może za mało przebiegałem kilometrów w tygodniu (około 60) i właśnie dlatego tym bardziej chcę zadbać o moje nogi. Zrobiłem dziś te ćwiczenia i są bardzo fajne (niektóre, na przykład stawanie na stopniu nudne, ale jak się wszystkie ćwiczenia zrobi z dwóch filmików, to jest się zlanym potem).
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze

Plany Treningowe

  • Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitne...
  • Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany
  • Biegowa matematyka - przygotowanie do 21 km na ...
  • Plan 6-cio tygodniowy
  • Stagnacja wynikowa u początkujących? Reinwest...
  • Rady przed debiutem na 10 km
  • Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygod...
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom III
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom II
  • Plan do maratonu w Łodzi poziom I
  • Chcesz zacząć biegać? - proponujemy Ci 2 min...
  • Trening zawodników Renato Canovy do Mistrzostw...
  • PUMA Plan dla początkujących 3-5 km
  • PUMA Plan dla początkujących - 15-21 km
  • PUMA Plan dla początkujących 8-12 km
  • Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
  • Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych...
  • Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
  • Tabele Intensywności Treningowych
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Trening do Maratonu dla początkujących
  • 100 dni do Maratonu Warszawskiego - Plany Treni...
  • Plan do maratonu dla zaawansowanych preferując...
  • Plany biegowe dla zaawansowanych amatorów
  • 5-15 tys m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawan...
  • 21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowa...
  • 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
  • Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca...
  • Objaśnienia do Planów POZIOM I - IV, szkoła ...
  • Poziom II, szkoła amerykańska
  • Poziom I, szkoła amerykańska
  • Poziom III, szkoła amerykańska
  • Poziom IV, szkoła amerykańska
  • Plany treningowe
  • Plany Treningowe - wprowadzenie
  • Plany treningowe - 800m, 1500m, 5k, 10k, 21k, 4...
  • Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III...
  • Plan - "Powrót do formy po przerwie"
  • 5km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
  • 5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • Magda M
  • 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
  • 10 km / 50 min / 3 x tydz / M. Bartoszak
  • 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak
  • 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bar...
  • Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m
  • 10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.
  • 10km dla średnio zaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 21km dla średniozaawansowanych, 5 tr / tydz.
  • 21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
  • 21km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
  • 42 km początkujących 3 tr / tydz.
  • 42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.
  • 42km zaawansowanych, 6 tr / tydz
  • Fitness
  • Siła i wytrzymałość
  • Zdrowe Serce
  • Półmaraton dla początkujących - 4 treningi ...
  • Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - częś...
  • Plany Treningowe - komentarz