English version (translation: Iga Krzysik, Michał Wierzbicki).

Rośnie liczba ludzi, amatorów biegania interesujących się techniką biegu i szukających informacji dotyczących prawidłowości czy wskazówek do etapów nauki ruchu. Bardzo trudno jest prześledzić proces dochodzenia do właściwego ruchu, ponieważ przykłady, które można obserwować ze świata wyczynowców są już kompletne. Ruch dobrze technicznie biegnącego zawodnika jest niemożliwy do skopiowania od razu, bo jest złożonym procesem opartym na instynktownych, podświadomych mechanizmach percepcji i przewodzenia nerwowego. Wynika z tego istotny wniosek, że nie da się nauczyć poprawnego biegu podczas biegu. Wydaje się też, na podstawie licznych obserwacji i prób uczenia się, że bieg nie jest najprostszą formą ruchu. Gdyby tak było w istocie, to każdy zainteresowany już na pierwszym treningu poruszałby się w sposób nienaganny technicznie.

Wciąż nie istnieją jasno sprecyzowane prawidłowości, dzięki którym moglibyśmy mieć pewność albo odniesienie, że nasze działania związane z poprawą techniki dążą w dobrym kierunku.

Monitorowanie treningu jest coraz bardziej dostępne każdemu biegaczowi. Samodzielność w dokonywaniu pomiarów przy pomocy różnych urządzeń elektronicznych oraz ilość danych do analiz treningowych jest obecnie na poziomie przekraczającym wręcz praktyczne potrzeby. Niestety, o ile istnieją na rynku aplikacje z wirtualnymi trenerami, pozwalające dobrać obciążenia treningowe na podstawie określonego w założeniach celu, o tyle wciąż nie istnieją aplikacje dotyczące możliwości analizowania poprawności ruchu czyli techniki biegu. Stworzenie takiej aplikacji wykracza poza zainteresowania przemysłu biegowego, który skupiony jest na opracowywaniu nowych koncepcji i systemów wspierających głównie nasze stopy. Reszta ciała biegacza nie stanowi, z marketingowego punktu widzenia, większej wartości.

W sporcie amatorskim mało jest miejsca na techniczne aspekty biegania, gdyż w większości przypadków wymagają one współpracy i zaangażowania przynajmniej jednej osoby, potrafiącej zarejestrować lub trafnie ocenić sposób naszego poruszania się.

Miednica ma znaczenie

Celem tego artykułu jest zwrócenie uwagi na propozycję kryterium oceny techniki na podstawie ułożenia miednicy podczas biegu. Z uwagi na to, że jest to zasadniczo nowa koncepcja, nie należy jej traktować jako bezwzględnego wyznacznika do oceny lecz jako wskazówkę pomocniczą. Za koncepcją tą przemawiają bogate doświadczenia płynące z innych dyscyplin sportowych takich jak sztuki walki, gimnastyka sportowa, a także taniec, w których liczy się efektywność ruchu, wiązana z prawidłową pozycją miednicy.

Na czym polega i jak wygląda prawidłowe ułożenie miednicy najłatwiej jest pokazać na konkretnym przykładzie. Poniższa, uproszczona animacja przedstawia ruch obrotowy miednicy.

Spotykamy się z wieloma określeniami obrazującymi pozycję miednicy. Jeśli rozpatrzymy obrót zgodny z ruchem wskazówek zegara i chwilę maksymalnego wychylenia w tym obrocie, to można takie przemieszczenie określać jako na przykład uniesienie, wychylenie ku górze albo wypoziomowanie miednicy. Można spotkać się też z określeniem wypchnięcia miednicy w przód lecz w dalszej części artykułu zostanie to opisane jako nieprawidłowa korekta.

Ruch powrotny, czyli rotacja wsteczna miednicy (obrót przeciwny do ruchu wskazówek zegara) i jej maksymalne wychylenie w tym obrocie, nazwać można cofniętą, schowaną lub pochyloną w przód i ku dołowi miednicą.

Jak działają mięśnie podczas biegu?

Miednica stanowi centrum ciała i źródło inicjowania efektywnego ruchu. Nie da się bez jej udziału wykonać skutecznego przemieszczenia w przestrzeni. Dotyczy to zwłaszcza tak złożonego ruchu jakim jest bieg. Do miednicy przyczepione są najsilniejsze mięśnie naszego ciała. Są to przede wszystkim mięśnie biodrowo-lędźwiowe i mięśnie pośladkowe. Ich właściwa praca zależy od pozycji miednicy. Poniżej uproszczony opis i funkcje wybranych mięśni pasa biodrowego.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy (rysunek górny) składa się z mięśnia lędźwiowego większego (rysunek środkowy), mięśnia lędźwiowego mniejszego (nie zaznaczony) oraz mięśnia biodrowego (rysunek dolny). W biegu mięsień biodrowo-lędźwiowy pełni rolę głównego zginacza stawu biodrowego i unosi kość udową w trakcie przenoszenia nogi z wahadła tylnego do wahadła przedniego. Rolę zginacza stawu biodrowego pełni również mięsień prosty uda, będący częścią mięśnia czworogłowego oraz mięsień krawiecki. Oba mięśnie działają jednak powierzchniowo i nie są tak skuteczne i silne jak mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Mięsień lędźwiowy większy od góry przyczepiony jest do ostatniego kręgu piersiowego i czterech kręgów lędźwiowych. Nie jest bezpośrednio związany z miednicą, ale działa z mięśniem biodrowym od dołu poprzez wspólne ścięgno przyczepione do krętarza mniejszego kości udowej. Długie, równolegle ułożone włókna mięśnia pozwalają na duży zakres ruchu kości udowej.

Mięsień biodrowy wyściela dół biodrowy, jego duży przekrój fizjologiczny i wachlarzowo ułożone włókna pozwalają na generowanie dużej siły poruszającej kość udową, do której mięsień przyczepiony jest od dołu w miejscu krętarza mniejszego.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy należy do grupy mięśni o charakterze bardziej tonicznym, inaczej do mięśni posturalnych. Cechuje się podwyższonym tonusem spoczynkowym, zdolnością do długotrwałej pracy, znoszenia dużego obciążenia i do szybkiej regeneracji powysiłkowej. Niestety ma też skłonność do skracania się i przykurczu, w dużej mierze na skutek wielogodzinnego siedzenia, co jest cechą charakterystyczną codziennej aktywności u większości z nas. Przy unieruchomionych kończynach dolnych, na przykład podczas stania, skrócony mięsień lędźwiowy ciągnie lędźwiowy odcinek kręgosłupa do przodu, pogłębiając lordozę, w ten sposób przyczyniając się do ewentualnego bólu pleców. Natomiast skrócony mięsień biodrowy może wypychać miednicę w przód i ku dołowi. Dlatego właśnie osoba z dysfunkcją mięśni biodrowo-lędźwiowych nie potrafi unieść miednicy. Zamiast tego wypycha ją jeszcze bardziej w przód i ku dołowi, co tym bardziej zaburza biomechanikę biegu. W takiej pozycji przenoszenie ciężaru ciała między głowami kości udowej i miednicą jest mniej skuteczne. Miednica staje się niestabilna, przechyla na boki i rozprasza energię – skracając tym fazę lotu, nadmiernie tłumiąc sprężystość kroku i wpływając na relacje geometryczne pomiędzy członami łańcucha biomechanicznego kończyn.

Antagonistami mięśnia biodrowo-lędźwiowego są mięśnie prostujące staw biodrowy. Głównym i najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego jest mięsień pośladkowy wielki (rysunek górny). Rolę prostowników stawu biodrowego odgrywają też mięśnie tylnej części uda (rysunek dolny), czyli mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty i mięsień półbłoniasty.

Wszelkie dysfunkcje, czyli przykurcz, osłabienie, albo zanik mięśnia pozostającego w stagnacji, wpływają na położenie miednicy i zakres ruchu kończyn, powodując nieefektywną pracę całego układu. Przywrócenie prawidłowej równowagi mięśniowej i stabilności miednicy wymaga fachowej diagnozy specjalisty i celowych ćwiczeń korygujących postawę; w pierwszej kolejności rozluźniających, a następnie wzmacniających wybrane mięśnie. Skuteczna rehabilitacja wymaga czasu i uwzględnia nieporównywalnie bardziej złożone relacje między mięśniami i ich antagonistami, aniżeli przedstawione powyżej przykłady.

Pozycję miednicy bardzo trudno jest zmienić podczas biegu. Nie jest to bowiem część ciała, którą da się w takim stopniu sterować wolą, jak choćby sterowanie stopą, żeby na życzenie lądować na pięcie albo na śródstopiu. Jest to kluczowe zagadnienie, które może sugerować, że zmiana techniki biegu nie zależy od położenia stopy, której masa jest relatywnie mała w porównaniu z masą miednicy i wszystkich narządów wewnątrz niej. Żeby zmienić swój ruch potrzeba czegoś znacznie ważniejszego i cięższego od stopy. Tym czymś jest miednica, a samo lądowanie na śródstopiu jest efektem prawidłowego jej ułożenia.

Dość częstym zjawiskiem towarzyszącym uczącym się biegać na śródstopiu jest wbijanie stopy w podłoże podczas lądowania. Wtóruje temu charakterystyczny dźwięk szurania i usztywnienia podudzia. Próby sterowania stopą czy korygowania długości kroku, by wyeliminować ten efekt, na dłuższą metę nie prowadzą do rozwiązania problemu.

Pojawiają się też pytania dotyczące bardzo szczegółowego procesu lądowania i udziału pięty w tej fazie ruchu. Z uwagi na powyższe sugestie o roli miednicy w generowaniu ruchu, szuranie i udział pięty podczas podporu są ściśle zależne od pozycji miednicy. Jeżeli miednica jest w pełnej równowadze i nie ma jakichkolwiek dysfunkcji wynikających z nadmiernych napięć, czyli dysbalansu mięśniowego, to lądowanie przebiega płynniej i mniej obciąża struktury podudzia, a podczas podporu pięta w ogóle nie bierze udziału w przenoszeniu ciężaru ciała. Prawidłowe ułożenie miednicy utrudnia wręcz szuranie i kontakt pięty z podłożem.

Elastic recoil

Z prawidłową pozycją miednicy ściśle wiąże się efekt określany jako elastic recoil. Szerszy opis tego zagadnienia znajduje się w artykule poświęconym rytmowi biegu (przeczytaj: Rytm biegu, czyli o tym czego nie ma w książkach). Elastic recoil wykorzystuje sprężystość naszego ciała w celu efektywnego przemieszczania się. Aby jednak w pełni korzystać z tego potencjału, konieczna jest taka korekta ułożenia miednicy, by w jak najmniejszym stopniu zakłócać, a innymi słowy – wytłumiać sprężystość generowaną z każdego kroku. Cofnięta miednica jest głównym tłumikiem tego efektu. Uniesiona miednica daje wizualny obraz i wrażenie bardzo dynamicznego odbicia i zarazem rozluźnienia przemieszczających się kończyn.

Przykłady uniesionej i cofniętej miednicy przedstawiają poniższe obrazy. Animacje wykonane są w płaszczyźnie czołowej. Wybór sposobu obserwacji nie jest przypadkowy, gdyż właśnie w płaszczyźnie czołowej dobrze analizuje się istnienie efektu elastic recoil jak i ocenia ułożenie bioder.

Jak biegają najlepsi?

Do porównania przyjęto technikę biegu dwóch wysokiej klasy sportowców. Animacje przedstawiają bieg Mosesa Mosopa, czołowego zawodnika długodystansowego z najlepszym czasem w maratonie 2:03:06 z Bostonu 2011 roku i najlepszym czasem na 10000 metrów – 26:49, oraz triatlonisty Jana Frodeno, Mistrza Olimpijskiego z Pekinu z życiówką w biegu na 10k – 29:20.

Wybór tych zawodników podyktowany został w dużej mierze skąpą dostępnością do tego typu materiałów filmowych, które rejestrowałyby zawodników podczas komfortowych warunków treningowych, bez wpływu stresu związanego ze startem i rywalizacją na zawodach.

Analizując bieg Mosesa Mosopa można zobaczyć prawidłową pozycją bioder. Charakteryzuje się to stabilną, poziomą linią bioder w najbardziej krytycznym momencie jakim jest faza podpory. Sam bieg zaś jest bardzo dynamiczny i zarazem zrelaksowany w odbiorze. Dynamizm odbicia wynika z maksymalnego wykorzystania sprężystości ciała, a wrażenie zrelaksowania wynika ze spójności sylwetki poruszającej się w zgranym koordynacyjnie rytmie.

W przypadku Jana Frodeno obraz różni się „siadaniem” na nodze podporowej, czyli przechyloną linią bioder oraz kompensującym to przechylenie, przechyleniem linii barków w fazie podpory. Jest to bardzo charakterystyczna cecha, która może świadczyć o cofniętej miednicy. Towarzyszy temu znaczne tłumienie efektu sprężystości, a bieg sprawia wizualne wrażenie ciężkiej, mięśniowej i mało dynamicznej pracy.

Na cofanie się miednicy i w konsekwencji ruch całego łańcucha biomechanicznego podczas biegu, może mieć wpływ proces kumulującego się zmęczenia lecz w odniesieniu do Mosopa, będzie to miało charakter narastający, albo incydentalny (tak wypoziomowana w płaszczyźnie czołowej pozycja bioder jest niezwykle rzadkim zjawiskiem charakteryzującym najszybszych biegaczy świata). W odniesieniu do cofniętej miednicy u Frodeno, ma to charakter stały, niezależny zarówno od tempa biegu jak i poziomu zmęczenia.

Przykład Jana Frodeno jest bardzo typowym obrazem siadania na nodze podporowej w fazie podpory. Ta, niekorzystna z punktu widzenia efektywności ruchu cecha, jest udziałem większości biegaczy zarówno zawodowców jak i amatorów. Jest to zjawisko istniejące niezależnie od proporcji ciała i stopnia wytrenowania.

Bazując na obserwowaniu biegaczy w płaszczyźnie czołowej, można dokonać trafnej oceny ułożenia miednicy poprzez analizę przechyleń linii bioder i barków. Stanowi to propozycję jednego z kryterium oceny techniki biegu, którą można zrealizować we własnym zakresie, bez specjalistycznych przyrządów, czy analizatorów. Wystarczy aparat fotograficzny lub kamera, odpowiednio ustawione, by uchwycić fazę podpory w płaszczyźnie czołowej.

Podsumowanie

Próbując znaleźć przyczyny złego ułożenia miednicy w biegu, trudno jest nie powstrzymać się od bardzo przygnębiających wniosków, że całe zło siedzi w stylu życia współczesnego człowieka. Ile w tym prawdy… Patrząc na styl ruchu biegaczy startujących w biegach masowych – chyba dużo. Codzienne, wielogodzinne siedzenie i garbienie się, sprzyja utrwalaniu cofniętej pozycji miednicy. Dlatego konieczne jest celowe rozciąganie, które odwraca skutek długotrwałego przykurczu. Na szczególną uwagę zasługuje tu mięsień biodrowo-lędźwiowy jako stabilizator miednicy oraz jego antagoniści, ale nie wyczerpuje to zagadnienia pracy nad właściwą pozycją w biegu.

Na rynku biegowym pojawiają się coraz częściej i coraz bardziej technicznie zaawansowane, przełomowe wręcz projekty butów do biegania, poprawiających dynamikę wybicia. W swej innowacyjności dążą być może nawet, by prześcignąć możliwości ludzkiego ciała. Wydaje się jednak, że doskonale zestrojonemu biegaczowi światowej klasy, wciąż nie potrzeba żadnych dodatkowych elementów poprawiających dynamikę. Natomiast w przypadku większości amatorów biegania, nawet jeśli ich rewolucyjne buty chciałyby unieść ich pod niebiosa, to i tak na przeszkodzie stać będzie cofnięta miednica.