Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Renato Canova: Rozwój wytrzymałości siłowej cz. 1
A177_524_1.jpg


Proces treningowy to połączony zestaw wielu bodźców, zaprojektowany w taki sposób aby budować i modyfikować formę zawodnika. Bodźce oddziaływają na nas każdego dnia od pierwszego dnia naszego życia, każda sytuacja jakoś na nas wpływa w dobrym lub złym kierunku. Biorąc to pod uwagę nasz styl życia odgrywa niezmiernie ważną rolę w trakcie budowania przyszłego mistrza.


Kiedy rozmawiamy o biegaczach afrykańskich musimy wiedzieć, że najlepsi z nich już kiedy zaczynają swoją oficjalną sportową karierę są na poziomie 90% ich sportowego potencjału, bo są już do tego doskonale przygotowani. Bez trenerów, stosują w swoim dzieciństwie po prostu najbardziej podstawowy trening dla każdego biegacza długodystansowego: długie biegi od 5 do 12-15 km biegane bardzo szybko. Poprzez ten typ treningu najbardziej utalentowani z nich są w stanie znacznie poprawić ich próg beztlenowy, budując specjalny maksymalny stan równowagi mleczanowej, który jest bardzo trudny do osiągnięcia w przypadku białych biegaczy z zachodnich krajów. To jest wina braku naturalnej mocy – wytrzymałości z naturalnego treningu wykonywanego przez pierwsze 12-15 lat życia.


Maksymalny stan równowagi mleczanowej (MAX LASS) to jest możliwość pracy w bardzo szczególnym „Stałym Stanie”, znacznie wyżej niż konwencjonalny próg 4 mmol. To jest specyficzna jakość dla specjalistów na 3 000 m, 5 000 m, 10 000 m i zależy nie tylko od progu beztlenowego, ale szczególnie od treningu jaki stosujemy aby zbudować tę jakość.


Osobiście, przez ostatnie 6 lat wybrałem drogę pracy nad wytrzymałością siłową zawodnika, po trzech miesiącach pracy nad poprawą progu beztlenowego, ponieważ myślę, że jest bardzo mocny związek pomiędzy MAX LASS i wytrzymałością siłową.


Może tak być, że moja terminologia różni się od oficjalnej naukowej terminologii. Postaram się wyjaśnić mój punkt widzenia.


W biegach długich i średnich specyfika polega na specyficzności wydłużania. Filozofia treningu na tych dystansach polega na wydłużaniu możliwości utrzymywania założonej, stałej prędkości, specyficznej dla wyniku jaki chcesz osiągnąć.W tego typu podejściu, istotą każdego startu jest prędkość (ponieważ zawsze zwycięzcą jest ten, który jest najszybszy), ale większość treningu to jest trening MOCY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ (gdzie MOC to jest prędkość, którą każdy zawodnik jest w stanie utrzymać przez ¾ dystansu, a WYTRZYMAŁOŚĆ to trening potrzebny do wytrzymania na tej samej prędkości całego dystansu). Ponieważ Prędkość jest ściśle związana z Siłą – musimy rozwinąć niezbędną Siłę aby była lepszym wsparciem biomechanicznym. Ponieważ WYTRZYMAŁOŚĆ (ENDURANCE) jest ściśle związana z rozwojem enzymatycznym, musimy rozwinąć Moc Tlenową (AEROBIC POWER) i Pojemność Tlenową (AEROBIC CAPACITY) aby mieć lepsze wsparcie enzymatyczne.W specyficznym okresie treningu naszym celem będzie rozwinięcie WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ (STRENGTH ENDURANCE) używając Siły jako bazy intensywności w treningach wytrzymałościowych i Wytrzymałości jako bazy objętości w treningach jakościowych. Mówiąc o mleczanie, możemy zaobserwować na podstawie testu według klasycznej metody Farragiana-Gigliotti, że w okresie 5 ciu miesięcy możemy u tego samego zawodnika zbudować jego MAX LASS. To są doświadczenia jakie miałem z trzema różnymi zawodnikami.


Saaeed Saif Shaheen (przedtem Stephen Cherono)

Rekordzista Świata na 3000 m z prz.


Nikolas Kemboi

4 wynik wszechczasów na 10000 m (26:30)


James Kwalia

Drugi na świecie w 2004 roku na 3000 m (7:28)


Test Faraggiana-Gigliotti składa się z biegania odcinków po 1000, 1200, 2000 m w tempie startowym, pobierane są próbki krwi do określenia stężenia mleczanu. Bieg powtarza się kilkakrotnie na tym samym dystansie z bardzo krótkimi przerwami. Czasami kończymy ostatni odcinek na maksymalnej prędkości, ale na krótszym odcinku żeby zrozumieć „moc silnika”.
Stosujemy ten test raz co 4-6 tygodni w celu monitorowania specyficznej wytrzymałości.
Celem tego testu jest zidentyfikowanie MAX LASS na ten moment.
Zaprezentuję dane dotyczące trzech wymienionych wyżej zawodników tłumacząc ich testy:


Saaeed Saif Shaheen

Test: 5 x 1000 m (5k w 13:10 – czyli po 2:38/km), przerwa 1:00 – 1:15
Stężenie mleczanu w mmol

28/04/2004 (Kenia)

26/05/2004 (Kenia)

29/06/2004 (Kenia)

13/08/2004 (Szwajcaria)

6,8

6,6

6,8

6,5

9,4 (+ 38,23%)

9,0 (+36,36%)

8,6 (+ 26,47%)

8,0 (+ 23,07%)

11,8 (+ 25,53%)

10,6 (+17,77%)

9,6 (+ 11,62%)

8,3 (+ 3,75%)

13,9 (+ 17,80%)

12,4 (+16,98%)

11,2 (+ 16,66%)

8,8 (+ 6,02%)

15,8 (+ 13,67%)

14,4 (+16,13%)

13,8 (+ 23,21%)

10,2 (+ 15,91%)


Trzy pierwsze testy były wykonywane na bieżni w Kamarin, blisko Iten, na wysokości około 2300 mnpm. Ostatni był w St. Moritz, tydzień po wygraniu biegu w Zurichu w 8:00.06. Pierwszy test wykonany był po okresie treningu przerywanego chorobą Saaeeda (dwa tygodnie) i tylko tygodniu lekkiego biegania. Po dwóch tygodniach Saaeed pobiegł 3000 m na zawodach w Doha w czasie 7:34, przegrywając tylko z Kipchoge. Drugi test był wykonany tylko 12 dni po zawodach w Doha. Forma Saaheeda była lepsza, ale nie było można zidentyfikować rejonu, który moglibyśmy uznać za Stały Stan (Steady State). Ten fakt świadczył o tym, że specyficzna wytrzymałość nie była wystarczająca, ponieważ na tej prędkości poziom mleczanu rósł bardzo szybko. Trzeci test był po całym miesiącu treningu, kilka dni przed mityngiem na Krecie, gdzie Saheem wygrał w czasie 8:01.97. Sytuacja się poprawiła, ale nie była jeszcze bardzo dobra. W tym okresie pracowaliśmy nad ogólną odpornością i siłą, bez stosowania specyficznego treningu, bo celem było wygranie złota na Olimpiadzie lub zdobycie rekordu świata we wrześniu. W lipcu stosowaliśmy trening specyficzny żeby poprawić specyficzną wytrzymałość i wytrzymałość siłową. Czwarty test pokazuje, że dzięki specyficznemu treningowi, który stosowaliśmy Shaheen był w stanie zbudować swój MAX LASS, który pozwalał mu na dłuższe utrzymywanie tej samej prędkości. Po tym okresie, Shaheen zwiększył trening wiedząc, że nie jest w stanie pobiec na Olimpiadzie mając za cel Rekord Świata w Brukseli. Nie robiliśmy już więcej testów we wrześniu, kiedy Shaheen był w szczytowej formie, ale używając zwykłych danych z monitoringu treningu myślę, że jego MAX LASS byłby o jakąś minutę dłuższy. Obszar od 8 do 8,8 mmol możemy uznać za obszar Stałego Stanu, ponieważ wzrost stężenia mleczanu wynosi tylko 10% w ciągu 8 minut. Tak może również wyglądać to, co się dzieje w trakcie wyścigu na 5 000 m równym tempem, kiedy środkowa część przypada na bieg w Stałym Stanie (lub przy bardzo niewiele wzrastającym stężeniu mleczanu). Tak to wygląda po początkowym wzroście stężenia mleczanu w ciągu pierwszych 3-4 minut biegu i przed końcówką na ostatnich dwóch okrążeniach.


Nicholas Kemboi

Test: 5 x 2000 m (27:00 na 10 km czyli każdy odcinek po 5:24, czyli 2:42/km, ostatni odcinek 1200 m na maksa w 3:01), przerwy 1:00 – 1:15
Stężenie mleczanu w mmol

05/07/2003 (Davos)

28/07/2003 (St. Moritz)

29/08/2003 (St.Moritz)

7,4

6,6

5,4

8,8 (+18,92%)

7,4 (+12,12%)

7,4 (+37,03%)

10,4 (+18,18)

9,6 (+29,73%)

7,7 (+4,05%)

12,8 (+23,08%)

11,8 (+22,92%)

8,4 (+9,09%)

14,6 (+14,06%)

14,0 (+18,64%)

9,7 (+15,47%)



16,6 (+71,13%)


Pierwszy sprawdzian był robiony po wyścigu na 5 km z czasem 13:42, który ukończył na piątym miejscu. Nie był w dobrej formie.

Zdecydowałem się zwiększać objętość treningu (kilometraż) w każdym tygodniu i także objętość poszczególnych treningów (do 25 km). W tym samym czasie widząc braki siłowe wprowadziłem w jego programie dużo sprintów pod górę (60 – 80 – 100 m ) oraz treningi obwodowe na podbiegu ze sprintami i ćwiczeniami technicznymi. Nicholas wykonał drugi test kilka dni przed mityngiem w Heusden gdzie pobiegł 13:14 po tym jak prowadził wyścig, finiszując na 3 miejscu. Po tym okresie wprowadziłem do jego programu pewne treningi Wytrzymałości Siłowej i wytrzymałości szybkościowej, oczywiście bez zmniejszania treningu Długiej wytrzymałości. 15-go sierpnia, Nicholas pobiegł w Zurichu 13:01 przybiegając drugi, 20 cm za Kibowenem. Po tym, skoncentrował się na specyficznych przygotowaniach do 10 000 m w Brukseli i trzeci test był na tydzień przed tym biegiem. Także w tym przypadku możemy zaobserwować zakres Stałego Stanu trwający około 16 minut, który jest przejawem wyraźnej poprawy specyficznej wytrzymałości.

W trakcie ostatniego testu chciałem także lepiej zrozumieć ile mocy ma nadal Nicholas po biegu na długim odcinku w dobrym tempie i to był powód tych ostatnich 1200 m „free” (czyli na maksa – przyp. red). Nicholas pobiegł to w 3:01.6 po 63.6, 60.02, 57.8 na okrążeniach i wiedziałem wtedy że jest gotowy na wielki wyścig.

W Brukseli tydzień po tym, pobiegł 26:30.03 z ostatnim kilometrem w 2:29 i ostatnie 600 m w 1:25.3.


James Kwalia

Test 4 x 1200 m (po 3:09 + 1 x 800 na maksa) z przerwą 1:00.
Podczas trzech testów odcinki 800 metrowe James biegał w czasie: 2:05.6, 1:58,4, 1:54.2.
Stężenie mleczanu w mmol

26/05/2004 (Kenia)

13/08/2004 (St. Moritz)

9/09/2004 (St.Moritz)

8,4

8,3

8,7

9,8 (+16,66%)

9,39 (+12,05%)

9,0 (+3,45%)

11,8 (+20,41%)

10,1 (+8,60 %)

9,3 (+3,33%)

14,6 (+23,73%)

13,3 (+31,68%)

10,8 (+16,13%)

14,8 (+1,37%)

16,6 (+24,81%)

20,6 (+90,74%)


James miał problemy w zimie związane ze starą kontuzją mięśnia dwugłowego, która nie pozwalała mu biegać szybko, więc przez 5 miesięcy od grudnia do początku maja biegał duży kilometraż rozwijając swoją ogólną odporność, ale nie specyficzną wytrzymałość i wytrzymałość siłową.

Od początku czerwca miał dobre wsparcie z katarskiej federacji w postaci fizjoterapeuty i masażu trzy razy w tygodniu. Jego pierwszy test jasno pokazuje brak specyficznej wytrzymałości i problemy z odpoczynkiem. Można to wywnioskować patrząc na wyniki z 800- metrowego odcinka z pierwszego testu, który pobiegł w 2:05 (takim samym tempem jak 1200 m). W tym przypadku braki w treningu szybkościowym nie pozwoliły mu na osiągnięcie wysokiego stężenia mleczanu, limitując moc „silnika”.
W czerwcu James wykonywał długie interwały, trochę szybciej, ale jeszcze nie naprawdę szybko. W tym samym czasie 2 – 3 razy w tygodniu stosował krótkie sprinty pod górę aby zwiększyć siłę i szybkość.

W lipcu wprowadziłem do jego planu pewne specyficzne treningi w celu poprawienia Wytrzymałości siłowej, mieszając krótkie podbiegi i długie interwały. W drugim teście nadal nie jest możliwe zidentyfikowanie jego MAX LASS, ale jego możliwości mleczanowe poprawiły się, co zresztą widać na ostatnim 800 metrowym odcinku, który pobiegł w 1:58. Jeśli ogólny poziom jest dobry, czołowy biegacz może się poprawiać w określonym kierunku bardzo szybko. Tak więc tylko w trzy tygodnie od rozpoczęcia specyficznego treningu James mógł pobiec w Brukseli 7:28 (ukończył drugi za Kipchoge) oraz był znów drugi w taktycznym biegu na finałach IAAF w Monaco, robiąc czas 7:39. Ostatni test pokazuje, że James mógłby biec po 63:00/400 m przez prawie 10 minut z tym samym stężeniem mleczanu i że był w stanie osiągnąć bardzo duże stężenia mleczanu pod koniec testu (58.5 i 55,7 = 1:54.2).

A177_524_3.jpg
Renato Canova i Saaeed Saif Shaheen w Iten